Ciclo mestruale e attività fisica

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Sin dal menarca fino a climaterio e menopausa, il ciclo mestruale contraddistingue e regola il ritmo della biologia femminile, essendo caratterizzato dall’azione di una serie di ormoni quali ovarici, ipofisiari, ipotalamici e sessuali, che collaborano comportando delle modifiche del sistema riproduttivo femminile ed in generale in tutto il corpo, anche influendo sulle performance del soggetto, fra cui quella sportiva.

La durata del ciclo mestruale varia da 21 ai 35 giorni (in media 28) e quanto più è regolare la sua presenza, tanto più sarà confermato un benessere psico-fisico della persona, nonostante le mestruazioni possono essere caratterizzate da una sintomatologia anche molto intensa ed invalidante, che può essere posta su un continuum che va dalla Sindrome Premestruale (SPM), fino al Disturbo Disforico Premestruale (DDPM), quest’ultimo anche inserito e descritto nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5, 2013) (1,3).

Volendo dare una panoramica circa la sintomatologia di tale patologia, si può dire che i principali sintomi della Sindrome Premestruale sono:

• sintomi fisici-somatici, come gonfiore addominale, dolori articolari e muscolari, dolori pelvici gravativi, tensione mammaria, cefalea, acne, aumento (craving) dell’appetito, del di peso, fastidi gastrointestinali, vampate di calore;
• sintomi affettivi e comportamentali, come umore disforico, irritabilità, tendenza al pianto, labilità emotiva, maggiore vulnerabilità allo stress, letargia, anedonia, insonnia, ansia, scarsa motivazione, impulsività, aggressività, senso di perdita di controllo, conflitto/ritiro sociale, affaticamento, calo della libido, alterazione del comportamento sessuale;
• sintomi cognitivi, come  difficoltà di concentrazione, compromissione delle capacità mnesiche, confusione.
  (4,3).

Essenzialmente il ciclo mestruale regolare (eumenorrea) è composto da due fasi ed in queste gli ormoni sessuali quali estrogeni, progesterone, ormone follicolo stimolante FSH ed ormone luteinizzante LH, con la loro concentrazione e fluttuazioni, la fanno da padroni.

Nella prima, la fase luteale, suddivisa in iniziale, intermedia e tardiva (early/mid/late luteal) in base alla concentrazione rispettivamente crescente di progesterone ed estrogeni, inizia l’ovulazione che dura fra i 9 ed i 17 giorni, fino all’inizio della successiva mestruazione; in questa fase è possibile sperimentare i sintomi tipici o meno tipici del ciclo mestruale, come della SPM o del DDPM, ovvero sintomi di diversa intensità e di natura fisica, affettiva, cognitiva e comportamentale (come ad esempio gonfiore addominale, dolori muscolari, irritabilità, sbalzi d’umore, confusione, ritiro sociale, ecc).

Nella seconda, la fase follicolare, anch’essa divisa in iniziale e tardiva (early/late follicular) , la mestruazione inizia, dura fra i 10 ed i 20 giorni (con variabilità interindividuale) e poi termina con l’ovulazione; in tale fase i sintomi del ciclo mestruale tendono a scomparire (1,3).

Come impatta sulla performance sportiva?

Sulla base di quanto detto, è possibile dedurre che la fase luteale sia la più impegnativa generalmente per la persona con genere femminile assegnato alla nascita, e quindi nel caso di chi fa sport come le atlete, delle quali il 67-91% sembrano presentare un ciclo regolare e la maggior parte non sembra utilizzare contraccettivi ormonali.

Laddove ci dovesse essere un’irregolarità del ciclo mestruale, situazione che può comunque colpire le atlete d’élite e non d’élite in base allo sport specifico, si parlerebbe di oligomenorrea (fra una mestruazione e l’altra intercorrono più di 35 giorni, in caso di giovane età, gravi patologie, carenza di prolattina o assunzione di farmaci) o amenorrea (assenza del ciclo mestruale da 6 mesi o più, con bassi livelli di estrogeni e alto rischio di osteoporosi). Inoltre, più precocemente avverrebbe l’inizio dell’attività sportiva intensa, più probabile risulterebbe il ritardo dell’arrivo del menarca (1,3,2).

Da alcuni studi emerge che essere in giovane età, in adolescenza, svolgere un esercizio fisico molto intenso o avere dei disturbi alimentari, come essere sotto forte stress, potrebbe aumentare il rischio di oligomenorrea ed amenorrea ed in generale fluttuazioni ormonali, sintomi tipici del ciclo mestruale e fattori psicologici possono comportare un peggioramento della performance sportiva (3,1).

Il ciclo mestruale, con la sua comparsa e sintomatologia, presenta sicuramente una variabilità interindividuale, la quale condiziona quindi in modo differente la qualità della vita della persona. Molte ricerche sottolineano l’importanza dell’esercizio fisico aerobico come grande alleato nella gestione e nel trattamento dei sintomi della Sindrome Premestruale lieve e moderata, assieme ad una buona igiene del sonno, una dieta corretta, l’utilizzo di integratori alimentari, fitoterapici (4). Nel caso di una SPM più grave o di un DDPM, è bene considerare anche un piano di trattamento multidisciplinare più specifico che comprenda un percorso Psicoterapico, l’utilizzo di farmaci come contraccettivi ormonali, o anche antidepressivi serotoninergici o altre opzioni terapeutiche più specifiche (5,6,4).

Nel caso specifico di coloro i quali svolgono sport d’élite e non, è ancor più opportuno tenere in considerazione una gamma di informazioni o elementi da indagare, i quali possono essere di grande aiuto in ottica di performance sportiva, al fine di evitare la cosiddetta “triade dell’Atleta Donna”.

Viste le modificazioni a cui viene sottoposto l’organismo durante il ciclo mestruale, come l’alterata attivazione muscolare, la termoregolazione e composizione corporea, il differente uso di substrati metabolici, si è ipotizzato, anche se con alcune controversie a riguardo, che questo possa determinare un impatto significativo sulla performance sportiva in base al tipo di sport specifico (su sport ad esempio come il tennis, il nuoto) ed alla sua intensità e frequenza, specialmente su forza, velocità e potenza grazie alle azioni di estrogeni e progesterone (3).

Per studiare tali modificazioni e le loro conseguenze in ottica di prestazione fisica, si fa ricorso sempre più ad un attento monitoraggio delle fasi del ciclo mestruale per le atlete d’élite, grazie al quale è possibile individualizzare i percorsi ed agire sul caso specifico. Da tali studi è emerso che la fase luteale è in generale la più impattante sulle performance sportive e che in generale a regolare spesso il risultato di tali dinamiche sia piuttosto l’aspetto e l’impatto psicologico della performance. Vista la ricca sintomatologia connessa al ciclo ed alla SPM sembrerebbe infatti che per molte atlete sia la percezione delle loro performance ad impattare e compromettere la prestazione stessa, linea coerente con quelli che possono essere i sintomi di varia natura della SPM. (3,2).

Nello specifico è emerso che, come principali sintomi, vengono più spesso evidenziati dolore al seno, mal di testa, sbalzi d’umore, soprattutto nei primi giorni di mestruazione e con un abbondante sanguinamento. Una serie di sintomi che risultano impattare su energia, sensazione di affaticamento, distrazione percepite dalle atlete. A tal riguardo non sembra insolito in questo caso optare per strategie ormonali e farmaceutiche per sollevare il corpo da tali sintomi intensi: ibuprofene o contraccettivi ormonali vengono più spesso utilizzati, anche se non privi di effetti collaterali. Per i contraccettivi, infatti, soprattutto utilizzati dalle atlete per saltare o spostare la mestruazione vista l’influenza negativa sulla performance sportiva, è comune il cambiamento d’umore come effetto collaterale. Dato importante che emerge da tali studi risulta la quasi assente condivisione e comunicazione circa tale percezione psicologica e fisica vissuta dalle atlete con i propri allenatori/allenatrici, potenzialmente a causa della pressione scatenata dai ritmi di competitività e dagli standard elevati che si aggirano attorno alla performance stessa (2,3).

Come puntare su una performance ottimale?

Considerando quanto sopradetto, il ciclo mestruale è certamente un evento che impatta in modo del tutto soggettivo la vita della persona, ancor di più per coloro che svolgono uno sport agonistico come non agonistico. In tal caso occorre quindi considerare tutte le informazioni necessarie atte a garantire comunque una buona riuscita della performance sportiva. È importante infatti studiare delle schede specifiche individualizzate, nelle quali considerare una dieta bilanciata su misura della persona, con effetti degli ormoni sessuali sul bilancio energetico, influenza del ciclo mestruale sull’alimentazione, fluttuazione dei fluidi ed in generale apporti energetici specifici, macronutrienti e micronutrienti (1). Oltre alle informazioni di base circa specificità fisiche o determinate patologie, è importante considerare le abitudini e le necessità della persona, le fasi del ciclo mestruale nel quale si trova nel momento con specifiche fluttuazioni ormonali e conseguenze, tenendo a mente la realtà dei fatti: fare esercizio fisico, con anche l’utilizzo dei pesi, durante il ciclo mestruale è del tutto possibile, con le dovute accortezze individuali e ascoltando ciò che il corpo rivela. Nel caso di attività intensa con sintomi disfunzionali durante il ciclo mestruale allora sarà bene ridurre o interrompere l’attività sportiva, a maggior ragione se dovesse verificarsi amenorrea (3).

È certamente necessario ampliare gli studi ed approfondire le specificità che ruotano attorno al ciclo mestruale, con loro caratteristiche, conseguenze su qualità della vita e successivi trattamenti possibili, così come è importante poterne parlare apertamente con le figure professionali di riferimento, svolgere psicoeducazione in tal senso. Studiare delle schede di allenamento fatte su misura della persona, rendendo questa consapevole ci ciò che accade al proprio corpo, di come monitorare i cambiamenti e gestirli, vuol dire prevenire disagi e situazioni patologiche, vuol dire prendersi cura della salute della persona a tutto tonto, cercando di salvaguardare la sua vita in ogni aspetto bio-psico-sociale.

Bibliografia

1. Carenini V.M. (2021). Nutrizione sportiva nell’atleta donna: come influisce la fluttuazione ormonale del ciclo mestruale. Unpublished master’s thesis, Università degli Studi di Milano, Milano, Italia.
2. Falco M.L., Gioffredi A., Pareto A.E., Esposito M., Fabbrini M.E., Valentino A., et al., (2011). Correlazioni tra alterazioni del ciclo mestruale e pratica sportiva: nostra esperienza. Giorn. It. Ost. Gin, 33 (5).
3. Milani I. (2022). Gli effetti del ciclo mestruale sulle performance sportive: proposte di allenamento. Unpublished master’s thesis, Università degli Studi di Padova, Padova, Italia.
4. Nappi R.E., Tonani S., Santamaria V., Ornati A., Albani F., Pisani C., Polatti F., (2009). Disturbo disforico della fase luteale e sindrome premestruale. Quaderni Italiani di Psichiatria, 28 (1) 27-33.
5. Pearce E., Jolly K., L Jones L., Matthewman G., Zanganeh M., Daley A. (2020). Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open, 4 (3).
6. Saglam H.Y., Orsal O. (2020). Effect of exercise on premenstrual symptoms: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 48.

Dott.ssa Vanessa Nardelli
Psicologa, Dott.ssa Magistrale in Psicologia Cognitiva Applicata
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