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Mindful Eating e Body Scan: come eliminare gli automatismi

Il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction


Da qualche settimana sto partecipando ad un corso sul protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), oggi molto diffuso per la sua efficacia nella riduzione dello stress e ideato alla fine degli anni settanta da Jon Kabat-Zinn, biologo e scrittore statunitense.

Lo scopo è appunto quello di raggiungere una significativa diminuzione dei livelli di stress e quindi di aumentare il benessere globale dell’individuo, attraverso diverse pratiche meditative.

A tal proposito, i conduttori del corso ci hanno ripetuto più volte che non si pratica “bene” o “male”, ma che l’obiettivo è stare con quello che c’è”, quindi con tutti i pensieri, le sensazioni e le emozioni che sentiamo, senza giudicarli.

Non bisogna farsi travolgere come se fossimo in un vortice, ma al contrario, accompagnare ed esplorare tutto ciò che proviamo.

L’ MBSR aiuta ad alimentare un tipo di relazione decentrata verso l’esperienza, a disattivare in modo intenzionale tutti i pensieri automatici, per poter poi lasciar andare ogni tipo di rimuginio compulsivo sulle esperienze dolorose (D’Angerio, 2011).


Mindfulness: pratiche formali e informali

Negli ultimi anni sono stati pubblicati moltissimi libri e articoli che parlano di Mindfulness, dunque il mio scopo oggi non è quello di ripetere nozioni già sentite, ma di descrivere brevemente l’MBSR, in particolare la prima parte del protocollo, per informarvi e, perché no, invogliarvi a partecipare ad un corso di questo tipo: oggi la meditazione di consapevolezza è accessibile a tutti attraverso un percorso scandito in otto settimane, in cui si imparano meditazioni formali e informali da praticare sia durante le ore di formazione, che per conto proprio durante la settimana.

La meditazione formale consiste nell’utilizzo di tecniche predeterminate o meditazioni guidate che favoriscono la familiarizzazione con la pratica.

Questo tipo di meditazione può diventare un rituale, una buona abitudine da praticare quotidianamente per far sì che la concentrazione per la pratica diventi quasi inconscia.

Se esercitata con costanza, la meditazione formale può portare alla piena consapevolezza su pensieri e emozioni, alla riduzione dello stress e al miglioramento generale del benessere.

La meditazione informale, invece, è diversa dalla precedente perché consiste nell’incorporare la Mindfulness in qualsiasi cosa si stia facendo nel momento presente (lavarsi i denti, truccarsi, fare una passeggiata, cucinare…).

L’attenzione al qui ed ora c’è sempre perché questo tipo di meditazione si può fare ovunque e in ogni momento. È non strutturata e non abitudinaria, il che significa che non c’è routine.

È particolarmente utile per chi sente il bisogno di essere vigile e non giudicante nell’esperienza quotidiana (Berlaffa, 2020).

Tornando al corso che sto frequentando, oggi vi descriverò qual è l’obiettivo del primo degli otto incontri di questo protocollo: imparare a stare nel presente consapevolmente ed uscire dalla modalità del “fare che mettiamo in gioco spesso durante la nostra giornata, attraverso tutti quei comportamenti che svolgiamo in maniera automatica, senza accorgerci realmente di che cosa stia accadendo; va dunque disinnescata la modalità automatica per vivere il qui ed ora con pienezza.

Pratiche meditative formali che favoriscono questi processi sono la Mindful Eating e il Body Scan.

Mindful Eating

Mangiare è sicuramente una delle attività fondamentali per la nostra esistenza.

Nutrire il corpo e la mente non è una cosa semplice, richiede allenamento costante.

Nelle nostre giornate così frenetiche, ci capita di non trovare del tempo da dedicare a noi stessi e ciò si ripercuote sull’alimentazione che, per la fretta, spesso non è adeguata.

Il cibo infatti influisce sì sulla salute, ma anche sull’umore, questo fattore è spesso sottovalutato.

Molto importante è anche sottolineare che mangiare è una di quelle azioni automatiche che ho citato nelle righe precedenti: crediamo di essere noi a scegliere ma non è sempre così consapevole la selezione del cibo.

Cosa fare quindi per tornare ad avere il controllo?

Contattare tutti i nostri sensi sia nella scelta, che nella preparazione, che ovviamente nel consumo di ciò che mangiamo.

Ciò lo si può fare selezionando cibi sani, osservandone i colori, odorandoli, ascoltando i suoni che producono, la loro temperatura e la consistenza che hanno.

Questo processo deve avvenire lentamente per far in modo che si possano cogliere i segnali che il corpo di manda (ad esempio quando siamo sazi e non abbiamo più bisogno di mangiare).

Con la pratica della Mindful Eating possiamo imparare a fare tutto questo!

Basta riuscire a coinvolgere completamente sia il nostro corpo che la nostra mente nella scelta, nella preparazione e nella consumazione del cibo quotidiano (Istituto A. T. Beck, 2018).

Va specificato che questa pratica non è una dieta e non serve per dimagrire, anzi è una tecnica che può risultare molto utile a chi soffre di un disturbo del comportamento alimentare, per promuovere un rapporto sano con il cibo.

È un allenamento quotidiano che ci permette di ritornare alla saggezza innata che è in ognuno di noi, che potremmo anche chiamare autoregolazione.

Questo meccanismo ci indica esattamente quali sono i nostri bisogni, senza l’intervento di condizionamenti esterni ed è fondamentale che venga riattivato (Bertorello, 2021).

Body Scan

La seconda pratica formale di cui voglio parlarvi è il Body Scan, anch’esso ha lo scopo di favorire la consapevolezza del presente, in questo caso tramite uno strumento che è sempre con noi: il nostro corpo.

Siamo sempre così presi dai nostri pensieri (la maggior parte dei quali negativi o stressanti) che non dedichiamo la dovuta attenzione al nostro organismo.

Dunque, tornare a percepire le sensazioni corporee non è così semplice, anche in questo caso è tutta una questione di allenamento.

Il Body Scan è una delle pratiche più utilizzate per la riduzione dello stress.

Si pratica preferibilmente da sdraiati e si porta l’attenzione gradualmente a tutte le parti del corpo (anche quelle che non ricordiamo nemmeno di avere), dal basso verso l’alto, rimanendo fermi.

È importante specificare che la mente inizialmente si ribella e che questo è del tutto normale.

Sicuramente durante la pratica saremo distratti da pensieri, oppure, nel momento in cui dovremo concentrarci su una determinata zona del fisico, la mente si focalizzerà su un’altra. È difficile che resti da subito “connessa” dove vorremmo noi.

L’esercizio costante porterà sicuramente dei miglioramenti.

Prendere contatto con il nostro corpo e le sensazioni che ci manda ci renderà consapevoli anche del modo in cui reagiamo alle molteplici emozioni e situazioni che viviamo, perché esse si ripercuotono inevitabilmente sull’organismo.

Lo scopo è quello dunque di riconoscere i segnali del nostro corpo in situazioni particolarmente stressanti e di riuscire a rilassarci “restando con quello che c’è” (Berlaffa, 2020).


BERLAFFA, T. (2020). Mindfulness: pratiche formali e informali.
BERTORELLO, S. (2021). Mindful Eating: una pratica di consapevolezza per mangiare con più gusto.
D’ANGERIO, S. (2011). Il protocollo MBSR. MINDFULNESS ITALIA – Mbsr, Mbct e pratiche di meditazione per il benessere psicologico.
ISTITUTO A. T. BECK (2018). Mindful Eating: come mangiare con consapevolezza.


Dott.ssa Beatrice Visco Autrice presso La Mente Pensante Magazine
Dott.ssa Beatrice Visco
Dott.ssa in Psicologia Clinica e di Comunità
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