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Valorizzare il “qui ed ora”: la mindfulness come guida alla salute e alla serenità

Nella frenesia del mondo moderno, rallentare diventa un’arte

Image by Shutterstock.com


Oggi, ci troviamo immersi in una cultura che valorizza il cambiamento rapido, in una società che esige tutto immediatamente riducendo così la nostra capacità di concentrarci. La nostra mente tende a deviare mediamente il 46,9% del tempo, indipendentemente dall’attività che stiamo svolgendo. Inoltre, si è vista consolidare una modalità lavorativa caratterizzata dal multitasking che, secondo diversi studi, porterebbe solo ad una dispersione di concentrazione e di energia dannosa per il nostro benessere: spesso viviamo gran parte delle nostre giornate con la mente su “pilota automatico”, mentre il nostro corpo compie azioni in modo meccanico, senza reale presenza mentale.

La pratica della mindfulness ci invita ad essere presenti nel momento e a rallentare il ritmo, incoraggiandoci a vivere consapevolmente il presente. Questo invito contrasta nettamente con lo stile di vita frenetico che molti di noi conducono, esortandoci a rivolgere consapevolmente la nostra attenzione al “qui e ora“.


Mindfulness: una breve storia

La mindfulness, originariamente radicata nelle tradizioni buddiste, trae la sua ispirazione dalla parola Pali “Sati” che significa consapevolezza attiva e presente. Questo concetto è strettamente legato alle Quattro Nobili Verità e all’Ottuplice Sentiero, pilastri dell’insegnamento del Buddha.

Le Quattro Nobili Verità delineano la natura della sofferenza umana, le sue cause, la possibilità di cessare la sofferenza e il cammino verso la liberazione. L’Ottuplice Sentiero rappresenta il pratico percorso verso la cessazione della sofferenza, composto da otto aspetti interconnessi.

La mindfulness è particolarmente evidente nell’aspetto dell’Attenzione Giusta dell’Ottuplice Sentiero, coinvolgendo una consapevolezza chiara e senza giudizio del presente. Questa pratica permette una comprensione profonda della realtà e delle esperienze personali, consentendo ai seguaci buddisti di lavorare verso la cessazione della sofferenza sviluppando una consapevolezza sempre più profonda delle proprie menti e azioni.


Mindfulness vs Mindlessness

Per comprendere concettualmente la mindfulness, possiamo esaminare il suo stato mentale opposto: la mindlessness, che denota un atteggiamento di inconsapevolezza o noncuranza.

La mindlessness si manifesta quando ci troviamo in uno stato di assenza mentale, come accade quando viaggiamo in auto senza renderci conto del percorso o dei dettagli del viaggio una volta arrivati a destinazione. I nostri pensieri vagano altrove, privandoci dell’esperienza diretta del momento presente.

Spesso trascorriamo gran parte del nostro tempo immersi in automatismi, di cui nemmeno ci rendiamo conto, oppure in un’intensa attività mentale durante la quale valutiamo, pianifichiamo e formuliamo opinioni sul mondo e su noi stessi senza sosta. Sebbene questa attività possa essere utile in determinate situazioni, può anche distoglierci dalla semplice esperienza diretta e diventare una fonte di sofferenza specialmente nei momenti di stress, ansia, panico o depressione: un’attività continua e incessante che ci assorbe al punto di rischiare di vivere nei pensieri, perdendo il contatto con il corpo e con ciò che accade intorno a noi. Lo stress è l’inevitabile conseguenza.

Perciò, mentre la mindfulness ci invita ad essere pienamente presenti nel momento presente con consapevolezza e accettazione, la mindlessness ci porta ad essere mentalmente assenti o automatizzati, privandoci dell’esperienza diretta e profonda della vita.


Il viaggio “consapevole”

Praticando la mindfulness decidiamo consapevolmente di cambiare strada, in riferimento alla capacità di essere pienamente presenti nel momento presente e di fare scelte consapevoli e intenzionali rispetto alla propria vita.

La mindfulness ci invita a riconnetterci con i nostri sensi, permettendoci di percepire il mondo con occhi nuovi, udendo, toccando, annusando e gustando le esperienze come se fosse la prima volta. Ci insegna ad essere curiosi, a non dare nulla per scontato, ma ad abbracciare l’esperienza con apertura e attenzione. Attraverso la mindfulness apprendiamo a sospendere momentaneamente il giudizio, permettendo alle cose di essere semplicemente così come sono, senza preconcetti o condizionamenti. Questo non significa rassegnarsi, ma piuttosto assumere il controllo della nostra vita partendo dalle circostanze presenti e facendo scelte consapevoli per interrompere spirali negative. In questo modo, ci liberiamo dalla paura, dall’ansia e dai desideri ossessivi.

La mindfulness ci aiuta a comprendere che i pensieri sono solo pensieri, non la realtà, e ci insegna a osservarli come fenomeni naturali che si manifestano nella nostra mente. Ci incoraggia ad affrontare direttamente ciò che vorremmo evitare, a osservare i sentimenti e le emozioni che cercano di sopraffarci, sciogliendo gradualmente il loro potere su di noi. Ci aiuta a distinguere tra passato, futuro e presente, permettendoci di vivere nel “qui e ora”.

La mindfulness ci invita a bilanciare le nostre attività, a rispettare i nostri limiti interiori e ad affrontare le sfide con saggezza. Ci aiuta a distinguere ciò che ci nutre da ciò che ci prosciuga.

La mindfulness non è una qualità eccezionale, ma qualcosa di naturale e accessibile a tutti, richiedendo non uno sforzo in più, ma piuttosto il rilascio di abitudini nocive.


I protocolli

Oggi, la pratica della piena consapevolezza è ampiamente riconosciuta come parte integrante degli standard occidentali.

Jon Kabat-Zinn è stato il pioniere nell’applicazione clinica della mindfulness, fondando alla fine degli anni ’70 il programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) presso la Stress Reduction Clinic dell’University of Massachusetts Medical Center. Utilizzando principi della meditazione buddista, Kabat-Zinn ha adattato questa pratica per aiutare pazienti con malattie croniche e disabilità ottenendo risultati positivi nel ridurre il dolore cronico, migliorare l’umore e affrontare sintomi psichiatrici.

Dopo il successo del MBSR, la mindfulness è stata integrata in vari trattamenti per disturbi psicologici e psichiatrici, combinando principi della psicologia cognitiva. Questi protocolli e modelli sono stati dimostrati efficaci e applicati con successo in una vasta gamma di condizioni, tra cui stress, ansia, depressione, disturbo ossessivo compulsivo e dipendenze. Tra i protocolli più noti ci sono il MBSR, la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), la Dialettical Behavioral Therapy (DBT) e la Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

La mindfulness non è limitata al contesto clinico, ma è stata adottata anche in contesti come aziende, scuole, carcere, comunità e ambito sportivo e manageriale. Le sue applicazioni si estendono agli adulti e ai bambini, offrendo benefici come miglioramento dell’attenzione, della concentrazione, dell’ascolto, della comunicazione, oltre a promuovere una maggiore consapevolezza ed empatia verso sé stessi e gli altri.


Gli effetti della mindfulness sulla salute mentale e fisica

La pratica della mindfulness ha dimostrato numerosi effetti benefici sia sul benessere psicologico che sulle condizioni fisiche, come evidenziato da diverse ricerche.

Nel contesto dello stress e del benessere mentale, coloro che praticano la mindfulness evidenziano livelli inferiori di cortisolo, l’ormone dello stress, e riscontrano un notevole sollievo da sintomi come ansia, angoscia e stress.

La pratica della mindfulness influisce positivamente sull’intelligenza emotiva e sulle abilità sociali, riducendo la propensione alla rabbia, alla ruminazione e alla distrazione. Chi abbraccia questa pratica mostra maggiore capacità nella gestione dei conflitti e maggiori probabilità di vivere relazioni soddisfacenti con gli altri.

Per quanto riguarda la depressione, la mindfulness ha dimostrato di ridurre significativamente i tassi di ricaduta e di favorire una maggiore comprensione e accettazione di se stessi. Attraverso cambiamenti osservati nelle scansioni cerebrali, si verifica un aumento dei segnali nervosi nelle regioni legate alla regolazione dell’umore e al controllo dell’attenzione, accompagnato da un rilascio maggiore di dopamina, che contribuisce al senso di benessere. Inoltre, questa pratica riduce i livelli di sostanze chimiche legate allo stress, come le citochine, e modula la reattività dell’amigdala, coinvolta nei processi emotivi.

La pratica regolare della mindfulness ha dimostrato di ridurre significativamente l’intensità e l’esperienza del dolore cronico. Studi hanno rilevato una minore attività nella corteccia somatosensoriale, l’area del cervello associata all’elaborazione del dolore, e un aumento dell’attività nelle aree del cervello coinvolte nel controllo cognitivo ed emotivo, offrendo una via promettente per il trattamento del dolore persistente.

La mindfulness ha anche effetti benefici sul sistema immunitario, associandosi ad una minore incidenza di malattie ed ad un’accelerazione del processo di guarigione in molte condizioni, incluso il diabete, le malattie cardiache e il cancro. La pratica regolare della mindfulness ha anche dimostrato di ridurre la risposta infiammatoria, offrendo benefici significativi nella gestione di malattie infiammatorie e autoimmuni.

Studi hanno evidenziato che la mindfulness contribuisce al miglioramento delle abilità cognitive, della concentrazione e della memoria.

La mindfulness è stata identificata come un elemento di supporto per il trattamento delle dipendenze, dei disturbi alimentari e migliora la qualità del sonno, offrendo un’ampia gamma di benefici per il benessere complessivo.


Bibliografia

Woods, L., S., Rockman, P., “Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Il protocollo, le attività e le competenze per insegnare il programma”, Franco Angeli Edizioni (23 marzo 2022)
Solito, F., “La Mindfullness nella perdita e nella preparazione alla morte”, N. 11, 2013, pp. 40-74, Psicoterapeuti in-formazione, Roma
“What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research,” from the APA journal Psychotherapy (Vol. 48, No. 2), 2011
Shapiro, S., L., Carlson, L., E., Astin, J., A., Freedman, B., “Mechanisms of Mindfulness”, Journal of Clinical Psychology, Vol. 62(3), 373–386 (2006)


Dott.ssa Eleonora Scancamarra Autrice presso La Mente Pensante Magazine
Dott.ssa Eleonora Scancamarra
Psicologa Clinica
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