Come regola stress, emozioni e stato interno
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C’è una parte del nostro corpo che lavora in silenzio, continuamente, influenzando il modo in cui respiriamo, sentiamo, reagiamo allo stress e ci relazioniamo con gli altri. Non è visibile, non è qualcosa a cui pensiamo ogni giorno, eppure ha un ruolo fondamentale nel nostro equilibrio psicofisico: il nervo vago.
Negli ultimi anni, grazie agli studi in neuroscienze, questo nervo è diventato sempre più centrale nella comprensione del benessere umano. In particolare, la teoria polivagale ha evidenziato come il nostro sistema nervoso sia profondamente orientato alla ricerca di sicurezza, e come molte delle nostre risposte emotive siano radicate in meccanismi fisiologici automatici (Porges, 2011).
Il nervo vago non regola solo funzioni vitali come il battito cardiaco o la respirazione, ma contribuisce in modo significativo alla nostra capacità di sentirci al sicuro, connessi e presenti. In altre parole, rappresenta uno dei principali ponti tra corpo e mente.
Imparare a conoscerlo, anche senza essere esperti, significa iniziare a comprendere meglio se stessi. Significa spostare lo sguardo da “cosa penso” a “cosa sta accadendo nel mio corpo”, aprendo la possibilità di un cambiamento più profondo e concreto.
Non tutto passa dalla mente.
C’è un filo invisibile che collega corpo, emozioni e sicurezza: si chiama Nervo Vago.
Cos’è, cosa fa e perché è così importante in psicologia
Il nervo vago è il decimo paio dei nervi cranici e uno dei più lunghi e complessi del corpo umano. Origina dal tronco encefalico e si estende fino a numerosi organi, tra cui cuore, polmoni, organi della digestione e intestino. Il suo nome deriva dal latino vagus, che significa “errante”, proprio per il suo percorso diffuso e ramificato.
Fa parte del sistema nervoso autonomo, in particolare della componente parasimpatica, che si occupa di favorire stati di calma, recupero e rigenerazione. In contrapposizione al sistema simpatico, responsabile delle risposte di attacco o fuga, il nervo vago contribuisce a riportare il corpo in uno stato di equilibrio dopo situazioni di stress.
Quando il nervo vago è attivo e ben regolato, il corpo mostra segnali chiari di benessere: il respiro diventa più lento e profondo, il battito cardiaco si stabilizza, la digestione migliora e si sperimenta una sensazione generale di sicurezza interna. Questo stato è associato a una maggiore flessibilità del sistema nervoso, spesso misurata attraverso la variabilità della frequenza cardiaca (Thayer & Lane, 2000).
Ma il ruolo del nervo vago non si limita alla fisiologia. Esso è anche coinvolto nella comunicazione tra corpo e cervello, influenzando il modo in cui percepiamo e interpretiamo le nostre esperienze interne.
Negli ultimi anni, il ruolo del nervo vago è diventato sempre più rilevante anche in ambito psicologico. La teoria polivagale, sviluppata da Stephen Porges, ha rivoluzionato la comprensione delle risposte emotive, mostrando come il sistema nervoso autonomo non sia semplicemente reattivo, ma costantemente impegnato in una valutazione inconscia dell’ambiente, alla ricerca di segnali di sicurezza o pericolo (Porges, 2011).
Questo processo, chiamato “neurocezione”, avviene al di fuori della consapevolezza e influenza direttamente il nostro stato interno. Quando il sistema percepisce sicurezza, si attiva il circuito vagale ventrale, che favorisce connessione, regolazione emotiva e apertura relazionale. Quando invece percepisce minaccia, possono attivarsi stati di iperattivazione (ansia, agitazione) o ipoattivazione (chiusura, ritiro).
Questa prospettiva ha implicazioni importanti: molte delle nostre reazioni non sono scelte consapevoli, ma risposte automatiche del corpo. Questo significa che non sempre è sufficiente lavorare sui pensieri per cambiare il proprio stato emotivo.
Come evidenziato da diversi studi sulla regolazione neuroviscerale, la capacità di modulare il sistema nervoso è strettamente collegata al benessere psicologico e alla capacità di attraversare e restare nell’esperienza (Thayer et al., 2012). Il corpo, in questo senso, non è un semplice contenitore della mente, ma un attore centrale nel processo di regolazione.
E se non fosse solo nella tua testa? Il tuo corpo ha già una risposta.
Cosa succede quando non funziona bene?
Quando il nervo vago non è adeguatamente regolato, il sistema nervoso può perdere flessibilità, rimanendo bloccato in stati di attivazione o di chiusura. Questo non significa necessariamente presenza di patologie, ma può tradursi in una serie di condizioni diffuse e spesso normalizzate nella vita quotidiana in eccesso e in difetto:
- stati di attivazione cronica
- alti livelli di stress
- difficoltà digestive
- problematiche legate al sonno
- incapacità di rilassarsi
- affaticamento mentale
- stanchezza persistente
- mancanza di energia
- difficoltà a motivarsi o a provare piacere
Questi stati possono essere letti come espressioni di un sistema nervoso che fatica a trovare equilibrio. La disregolazione vagale è stata associata a diverse condizioni, tra cui ansia, depressione e disturbi somatici (Kok & Fredrickson, 2010).
Comprendere questo meccanismo permette di spostare il focus: non si tratta solo di “gestire i sintomi”, ma di intervenire sulle basi fisiologiche che li sostengono. Il corpo, in questo senso, diventa una porta di accesso al cambiamento.
Il corpo sa quando siamo al sicuro. Il nervo vago è al centro di questo equilibrio. Comprenderlo può cambiare il modo in cui viviamo lo stress.
Il legame tra corpo, emozioni e pensiero
Uno degli aspetti più interessanti del nervo vago è il suo ruolo nel collegare corpo, emozioni e processi cognitivi. Quando il sistema nervoso è in uno stato di sicurezza, il cervello ha maggiore accesso alle funzioni superiori: capacità di riflessione, regolazione emotiva, empatia.
Al contrario, quando il corpo percepisce pericolo, queste funzioni si riducono. Questo spiega perché, in condizioni di stress, diventa più difficile pensare lucidamente o mantenere una prospettiva ampia.
Secondo il modello dell’integrazione neuroviscerale, esiste una relazione bidirezionale tra attività del sistema nervoso autonomo e funzionamento cognitivo ed emotivo (Thayer & Lane, 2000). In altre parole, il modo in cui pensiamo è influenzato dal modo in cui il corpo si sente.
Questo porta a un cambio di prospettiva importante: non sempre è utile partire dalla mente per modificare il proprio stato interno. In molti casi, intervenire sul corpo, attraverso il respiro, il movimento o la relazione, può creare le condizioni necessarie per un cambiamento più stabile.
Ecco cosa puoi fare concretamente!
La buona notizia è che il nervo vago può essere stimolato e regolato attraverso pratiche semplici, accessibili anche a chi non ha alcuna esperienza.
Respira! Respirare è uno degli strumenti più efficaci. Ad esempio, tecniche che prevedono un’espirazione più lunga dell’inspirazione favoriscono l’attivazione del sistema parasimpatico (Gerritsen & Band, 2018). Oppure puoi respirare in modo gentile dalla narice sinistra. Anche pochi minuti al giorno possono contribuire a modificare lo stato interno: è gratis e sempre a portata di mano.
Canta! L’uso della voce, come cantare, vocalizzare o emettere suoni, stimola il nervo vago attraverso la vibrazione.
Abbraccia! Il contatto umano, come un abbraccio o uno sguardo accogliente, rappresenta un potente regolatore del sistema nervoso.
Muoviti in modo gentile! Il movimento dolce, come lo yoga o il qi gong, aiuta a sciogliere le tensioni e a ristabilire un senso di continuità corporea.
Annusa! L’olio essenziale di Lavanda Vera allevia l’ansia, promuove il sonno, lenisce dolori… agendo direttamente sul sistema nervoso parasimpatico (Aromaterapia).
Infine, Stacca! Prenditi una vera pausa, senza stimoli, senza telefonino, PC o TV e permetti al sistema di uscire da uno stato di attivazione costante.
Non si tratta di fare tutto ma di iniziare da piccoli gesti. La regolazione avviene nel tempo, attraverso ripetizione e continuità.
Conclusione
Il nervo vago ci invita a cambiare prospettiva: il benessere non è solo qualcosa da pensare, ma qualcosa da sentire e da costruire attraverso il corpo.
Imparare a prendersene cura significa sviluppare una forma di ascolto più profonda, capace di integrare mente, emozioni e fisiologia. Non si tratta di controllare tutto, ma di creare le condizioni perché il sistema possa tornare a uno stato di sicurezza.
Da quel senso di sicurezza interna può nascere un modo diverso di stare al mondo.
Fonti e letture consigliate
Gerritsen, R. J. S., & Band, G. P. H. (2018). Breath of life: The respiratory vagal stimulation model. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 397.
Kok, B. E., & Fredrickson, B. L. (2010). Upward spirals of the heart: Autonomic flexibility and positive emotions. Biological Psychology, 84(3), 432–436.
Miller, B., Miller, L. (2005). Ayurveda e Aromaterpia. Edizioni Il Punto di Incontro
Porges, S. W. (2014). La teoria polivagale: fondamenti neurofisiologici delle emozioni, dell’attaccamento, della comunicazione e dell’autoregolazione. Giovanni Fioriti Editore.
Porges, S. W. (2017). The pocket guide to the polyvagal theory: The transformative power of feeling safe. W. W. Norton & Company.
Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2000). A model of neurovisceral integration in emotion regulation and dysregulation. Journal of Affective Disorders, 61(3), 201–216.
Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., & Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(2), 747–756.
Dott.ssa Giulia Bertinetti
Psicologa
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