Come affrontarle davvero
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Dormire dovrebbe essere naturale. Chiudere gli occhi, rilassarsi e permettere al corpo e alla mente di recuperare le energie. Eppure, per molte persone, questo semplice gesto diventa un percorso a ostacoli: ci si rigira nel letto, la mente corre veloce, il corpo non si calma e il sonno sembra un traguardo irraggiungibile.
L’insonnia non è solo una questione di “dormire poco”: è un segnale importante che spesso racconta qualcosa del nostro mondo interno.
Che cos’è l’insonnia? Una difficoltà, non un fallimento
L’insonnia è una condizione caratterizzata da una o più difficoltà come:
- difficoltà ad addormentarsi,
- risvegli notturni frequenti,
- risvegli molto precoci,
- una qualità del sonno che non risulta ristoratrice.
Molto spesso chi ne soffre vive anche un forte senso di frustrazione: “Dovrei riuscirci”, “Perché gli altri dormono e io no?”, “Che cosa ho sbagliato?”.
La verità è che l’insonnia non è una mancanza di volontà, né un segnale di debolezza: è una condizione che merita ascolto e comprensione.
Perché non riesco a dormire? Le cause psicologiche più comuni
Le cause dell’insonnia possono essere diverse e spesso sono intrecciate tra loro. Sappiamo ormai che corpo e mente comunicano continuamente: ciò che viviamo durante il giorno si riflette inevitabilmente anche nella notte. Di seguito le cause psicologiche più frequenti.
1. Ansia e iperattivazione mentale (overthinking notturno)
Tra le cause più diffuse c’è l’ansia. Non solo l’ansia “forte”, ma anche quella sottile tensione che ci accompagna senza che ce ne accorgiamo.
La mente resta attiva, analizza, anticipa, ripercorre. A volte basta un pensiero per innescare un vortice di domande:
- “E se domani non andrà bene?”
- “E se ho sbagliato quella decisione?”
- “Perché non riesco a dormire, cosa significa?”
Questo stato viene chiamato iperattivazione cognitiva. Il corpo è nel letto, ma il cervello è ancora in modalità “allerta”.
E più ci sforziamo di addormentarci, più il sonno svanisce.
2. Stress cronico e responsabilità eccessive
Lo stress costante è uno dei fattori più potenti nel disturbare il sonno.
Non parliamo solo di eventi traumatici o periodi difficili, ma anche della somma di tante micro-preoccupazioni che si accumulano:
- lavoro o studio,
- scadenze,
- responsabilità familiari,
- ruoli che richiedono molto impegno mentale.
Il sistema nervoso resta in una modalità di “attacco-fuga” anche quando non ce n’è alcun bisogno.
Questo impedisce al corpo di entrare nella fase di rilassamento profondo necessaria per dormire.
3. Pensieri negativi ricorrenti (rimuginio)
Alcune persone sperimentano forme di rimuginio legate a:
- relazioni,
- autostima,
- senso di colpa,
- decisioni del passato.
La notte diventa il momento in cui questi pensieri emergono, perché la mente non ha più distrazioni.
Si tratta di un fenomeno molto comune e spesso sottovalutato, che può trasformarsi in un circolo vizioso: più penso, più sono sveglio; più sono sveglio, più penso.
4. Depressione e calo dell’umore
Molte persone non associano la difficoltà a dormire alla depressione, eppure è uno dei sintomi più frequenti.
Può manifestarsi in due modi:
- insonnia (risvegli precoci, difficoltà ad addormentarsi),
- ipersonnia (dormire troppo ma senza sentirsi davvero riposati).
La depressione modifica il ritmo circadiano e il modo in cui il cervello regola i cicli sonno–veglia. Chi ne soffre spesso riferisce un aumento dei pensieri negativi proprio prima di dormire.
5. Traumi e ipersensibilità emotiva
Eventi traumatici — sia recenti che passati — possono influenzare profondamente il sonno.
La mente resta in uno stato vigile, come se dovesse proteggersi da un pericolo.
Anche esperienze meno evidenti, come conflitti familiari, separazioni, problemi sul lavoro, possono mantenere il sistema nervoso iperattivato.
6. Solitudine e iperconnessione digitale
Nella società contemporanea, molte persone vivono serate intere immerse nel telefono, scrollando contenuti fino a tardi. Questo comportamento non solo aumenta la stimolazione mentale, ma alimenta emozioni come:
- confronto sociale,
- FOMO (paura di essere esclusi),
- senso di vuoto o solitudine.
Tutto ciò rende difficile disattivare la mente e prepararsi al sonno.
I segnali da non ignorare
Non dormire per qualche notte è normale.
Ma quando la difficoltà persiste per settimane o mesi, quando influisce sull’umore, sulle prestazioni, sulla concentrazione o sulla sfera emotiva, è importante non lasciarla accumulare.
Segnali da monitorare:
- stanchezza costante,
- irritabilità,
- difficoltà a prendere decisioni,
- pensieri catastrofici,
- tensione muscolare,
- dipendenza da caffè o integratori per restare svegli.
Sono tutti campanelli d’allarme che indicano che il corpo sta chiedendo una pausa.
Come affrontare l’insonnia: strategie psicologiche efficaci
Non esiste una soluzione magica, ma esistono percorsi concreti che possono ridurre l’ansia e ripristinare l’equilibrio.
Qui di seguito alcuni strumenti basati su approcci validati.
1. Routine del sonno: costanza e preparazione mentale
La mente ama la prevedibilità.
Creare un rituale serale aiuta a inviare al cervello un messaggio chiaro: “È ora di rallentare”.
Esempi:
- luci soffuse almeno un’ora prima di dormire,
- evitare schermi,
- lettura leggera,
- musica rilassante,
- respirazione diaframmatica per 5 minuti.
Non servono rituali impossibili: conta la ripetizione.
2. Tecniche cognitive per ridurre overthinking
Molte persone non sanno che il rimuginio può essere gestito con strategie psicologiche specifiche.
Due delle più efficaci:
- Diario dei pensieri: scrivere ciò che preoccupa prima di andare a letto.
- La tecnica dei 10 minuti: concedersi un “tempo prestabilito” durante il pomeriggio in cui affrontare attivamente i pensieri, evitandoli poi di sera.
Il cervello impara così a non associare il letto alla preoccupazione.
3. Regolare il respiro e il corpo
Tecniche come:
- respirazione 4-6,
- grounding,
- rilassamento muscolare progressivo,
aiutano a ridurre l’attivazione del sistema nervoso.
È un modo per dire al corpo che non c’è nessun pericolo e che può lasciarsi andare.
4. Lavorare sulle emozioni e sui conflitti irrisolti
Un percorso psicologico permette di:
- comprendere le cause profonde dell’insonnia,
- lavorare sul senso di controllo,
- gestire ansia, stress e pensieri intrusivi,
- rielaborare eventi del passato,
- ritrovare un equilibrio emotivo.
Il sonno non è solo un bisogno biologico: è un indicatore di benessere psicologico.
5. Quando chiedere aiuto?
Se l’insonnia dura da molto, se è accompagnata da ansia intensa o calo dell’umore, o se interferisce con il lavoro e le relazioni, è utile confrontarsi con uno psicologo.
Un intervento mirato può restituire serenità e interrompere un circolo che, da solo, a volte è difficile fermare.
Conclusione
L’insonnia non è un capriccio del corpo, ma un messaggio della mente.
Quando non riusciamo a dormire, spesso significa che qualcosa dentro di noi sta chiedendo spazio, ascolto, cura.
Comprendere le cause psicologiche del sonno disturbato è il primo passo per ritrovare un equilibrio più stabile e un riposo davvero ristoratore.
Chiedere supporto non è un segno di debolezza, ma un modo per recuperare benessere e qualità di vita.
Salvo Dell’Aira
Psicologo e Dottore in Psicologia Cognitiva Applicata
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