Un esercizio pratico
Ci siamo passati tutti. “Sono preoccupato”, “Ho paura”, “Sono nervoso e ansioso.” Queste, assieme a molte altre varianti, sono frasi predominanti nel nostro linguaggio quotidiano.
Tutti abbiamo delle paure nella vita. Di recente, poi, con l’avvento della pandemia COVID-19, i nostri livelli di ansia, preoccupazione e paura sono aumentati in maniera esponenziale. Se vuoi vivere con più tranquillità e trovare la felicità, quindi, ecco che diventa fondamentale imparare a gestire e superare le tue paure.
Che cos’è la paura?
Iniziamo col dire che se potessimo mettere un euro in un barattolo ogni volta che pensiamo a qualcosa di negativo o proviamo una sensazione di paura, nel tempo riusciremmo a mettere da parte un’ingente somma di denaro.
Dopo anni di esperienza nel mondo della Crescita Personale come Life Coach, mi sono accorto che la ragione principale che spinge le persone a cercare l’aiuto di un Coach è il desiderio di essere aiutate a capire come affrontare le proprie paure e le proprie ansie.
Molti, infatti, sono perfettamente consapevoli di ciò che desiderano dalla vita. Degli obiettivi che vogliono raggiungere e delle azioni da intraprendere per realizzarli. Quello che però hanno difficoltà a capire è come gestire le paure e affrontare i blocchi emotivi che spesso si annidano nella loro mente inconscia e che ostacolano la realizzazione di gran parte dei loro desideri più importanti.
Quando il mondo diventa un posto spaventoso e imprevedibile
Non fraintendetemi, oggi nel mondo in cui viviamo è legittimo sentirsi insicuri ed avere delle paure. Si ha tutto il diritto di dubitare della sicurezza personale e dei propri figli, come è del tutto legittimo provare delle ansie per il proprio futuro professionale.
In questo momento storico particolare, poi, il mondo intero sta vivendo qualcosa di completamente nuovo e sconosciuto. Viviamo in un periodo in cui alcune delle esigenze umane più profonde sono state compromesse: parliamo di concetti come la sicurezza, l’amore familiare e la stabilità sia personale che professionale.
La maggior parte degli esseri umani, per sentirsi al sicuro dai pericoli, ha bisogno di ordine e prevedibilità nella propria vita. Durante questa pandemia, è venuta a mancare proprio questa sensazione di ordine e controllo sulle nostre decisioni e azioni, che come esseri umani generalmente ricerchiamo.
Alcuni dei nostri bisogni fondamentali sono stati compromessi. La confusione, la paura e l’incertezza sul futuro hanno creato una sensazione di panico generale che più o meno stiamo vivendo tutti. Non sappiamo come gestire le nostre paure, a volte fondate ma più spesso irrazionali.
Tuttavia, anche quando tutto nel mondo sembra governato dal caos, quando tutto sembra completamente fuori dal nostro diretto controllo, c’è ancora una cosa di cui abbiamo e avremo sempre e comunque il controllo assoluto.
La nostra mente e i nostri pensieri.
Non importa quanto il mondo sia sottosopra, siamo e saremo sempre gli unici responsabili per ciò che pensiamo, delle emozioni che proviamo e delle decisioni che prendiamo. E di conseguenza, siamo responsabili anche delle azioni che intraprendiamo.
Le vittime della Paura
La paura sconfigge più persone di ogni altra cosa al mondo.
Ora, se stai cercando citazioni sulla paura, questa di Ralph Waldo Emerson dovrebbe essere di sicuro una delle più forti.
Infatti, se potessimo contare tutte le vittime che la paura ha fatto nella storia del mondo e che continua a fare oggi, ne rimarremmo sbalorditi.
In questo momento la paura potrebbe essere la causa della tua infelicità, dei tuoi dolori più profondi, nonché l’ostacolo principale per cui non riesci a realizzare i tuoi sogni.
Pensi sia esagerato? Lascia allora che con un piccolo esperimento ti dimostri quanto impatto ha la paura nella tua vita.
Prima però, voglio anche farti anche una promessa.
Se svolgi correttamente questo breve esperimento, il modo in cui vedi te stesso e il modo in cui affronti le tue PAURE non sarà più lo stesso e potresti finalmente iniziare una nuova vita!
Un’esperienza “paurosa”: un esercizio pratico per gestire le paure
Cosa causa la paura? I tuoi pensieri!
Coloro che vogliono imparare a gestire le paure quotidiane dovrebbero dedicare del tempo a svolgere questa potente attività.
1. Siediti per un momento, chiudi gli occhi e pensa a qualcosa che ti spaventa.
Non importa cosa, pensa solo a qualcosa di cui hai davvero paura.
Può essere qualsiasi cosa. La paura degli insetti, la paura di volare, la paura delle altezze o la paura di parlare in pubblico. Se, per esempio, hai delle nuove paure legate alla pandemia COVID-19, pensaci. Ad esempio può essere la paura di contrarre la malattia, di perdere il lavoro o la perdita di una persona cara.
2. Trascorri qualche minuto con la tua paura.
Concentrati per qualche minuto sul tuo “pensiero pauroso” e focalizzati sulle sensazioni che stai provando. Usa i tuoi cinque sensi, e cerca di fare in modo che la tua paura diventi il più reale possibile. Immagina che quello che ti spaventa di più stia accadendo in questo preciso momento.
- Quali sono i tuoi pensieri?
- Quali sensazioni fisiche stai provando?
- Che cosa vedi?
- Che cosa senti?
3. Non scappare, resta ancora per qualche minuto con la tua paura.
Fai un respiro profondo, e resta ancora per qualche minuto ad osservare cosa accade nella tua mente, nel tuo corpo, percepisci tutte le sensazioni che stai provando nel momento in cui vivi la tua paura.
Se per qualche motivo il livello di ansia e le sensazioni di paura che provi sono troppo difficili da gestire, fermati!
4. Apri gli occhi e torna nel presente.
Fai un respiro profondo, rilassati, guardati in giro. Se credi sia necessario puoi anche alzarti da dove sei seduto(a), camminare un po’, cambiare stanza e così via.
Aspetta che la calma sia tornata sia a livello mentale che fisico, e realizza una cosa importante: non è successo assolutamente niente!
Analizziamo questo risultato “Pauroso”
Ok, esaminiamo insieme cos’è successo. Diamo un’occhiata alla psicologia della paura e cosa è appena accaduto nella tua mente.
Mentre stavi pensando alla tua paura, dovresti aver provato diverse sensazioni spiacevoli sia nella tua mente che nel tuo corpo. Probabilmente molti pensieri ed emozioni negative invadevano la tua mente alla velocità della luce.
Anche il tuo corpo stava reagendo alla tua paura aumentando la frequenza cardiaca, e magari avvertivi anche una certa tensione al petto. Può essere che una linea di sudore freddo stesse scendendo sulla tua fronte, mentre il tuo respiro è diventato corto e affannato.
Forse hai anche provato qualche sensazione spiacevole alla bocca dello stomaco, una sensazione come di vuoto, la stessa che spesso si prova alle alte velocità sulle giostre dei luna park.
In poche parole, il tuo cervello ha attivato quello che in psicologia viene definito come il Fight or Flight Response, e che in italiano potrebbe essere tradotto come la Reazione di Attacco o Fuga.
Questa reazione fisiologica si presenta tutte le volte in cui ci troviamo in una situazione che percepiamo come di pericolo, sia essa reale oppure immaginaria.
Nel caso dell’opzione di “attacco“, il cervello rilascia una serie di sostanze chimiche che preparano il corpo ad affrontare la minaccia. Se invece il nostro cervello ritiene che la situazione in cui ci troviamo sia troppo pericolosa per essere affrontata, prepara il corpo per la seconda possibilità che è quella di “fuga” e quindi cerca di metterci al riparo dal pericolo.
Quando la “paura” serve…e quando no
Questa risposta intelligente del nostro cervello può effettivamente essere utile se ci si trova ad affrontare un pericolo reale, o se ci troviamo in una situazione in cui un po’ più di adrenalina potrebbe consentirci di ottenere prestazioni migliori: ad esempio, una competizione o un evento sportivo cui stiamo partecipando. In questo caso, il boost di adrenalina può essere estremamente utile ai fini del risultato finale.
Tuttavia, a volte questo tipo di reazione può avvenire anche quando percepiamo qualcosa come una minaccia quando poi effettivamente non lo è.
Spesso si cita l’esempio della tigre dai denti a sciabola in relazione alla risposta al “Fight or Flight” response. Ai tempi, questo predatore era una minaccia reale e quotidiana per molte popolazioni primitive. La sopravvivenza della specie umana fino ai giorni nostri implica che la facoltà di “attaccare o scappare” sarà sicuramente stata utile a salvare i nostri antenati dalle fauci di questo predatore, aiutandoli a scappare dal pericolo incombente (o a combatterlo, chissà).
Ai giorni nostri, però, concorderai con me che incontrare una tigre dai denti a sciabola è un’eventualità abbastanza improbabile. Per cui spesso ciò che percepiamo come una vera e propria “minaccia” può essere qualcosa di molto diverso.
Potremmo, per esempio, considerare un “pericolo” il dover parlare in pubblico, prendere un aereo, dover fare un esame o trovare un insetto sulla nostra scrivania. Ecco che il nostro “Fight or Flight” response viene attivato, e di conseguenza iniziamo a provare tutte quelle sensazioni di paura che proveremmo se una tigre affamata ci inseguisse.
Sebbene la risposta di “attacco o fuga” avvenga automaticamente, ciò non significa che sia sempre accurata. A volte rispondiamo in questo modo anche quando non c’è una vera e propria minaccia. Per esempio, le fobie sono ottimi esempi di come la risposta di “attacco o fuga” potrebbe essere innescata di fronte a una minaccia percepita ma non reale.
Infatti una persona che ha paura dell’altezza (acrofobia) potrebbe avere una risposta acuta allo stress quando, per esempio, deve raggiungere il piano alto di un palazzo o affacciarsi da un balcone. Lo scontro con la propria paura più grande attiva tutte quelle reazioni fisiche e psichiche che fanno sì che il pericolo sia percepito come reale e imminente.
I tuoi pensieri creano le tue emozioni
Tornando al nostro “esperimento pauroso”, sono più che sicuro che nulla è veramente successo da giustificare la paura che hai provato. Sono certo che quando hai riaperto gli occhi, eri ancora nella stessa stanza, seduto alla stessa scrivania, con il tuo browser ancora aperto sulle pagine del tuo blog preferito.
Non hai perso il lavoro, non hai perso i tuoi soldi, i tuoi cari sono ancora con te e non sei stato diagnosticato positivo al COVID-19. E credo anche che in questo momento nessun mostro dai denti aguzzi stia cercando di aggredirti. Non è vero?
Se la tua risposta è SI, allora posso continuare a condividere con te dei concetti molto importanti e che probabilmente già conosci, ma a cui non hai mai dato troppa importanza, fondamentali per imparare a gestire le paure.
Il primo è il seguente:
Ciò che pensi, crea ciò che senti. Ciò che senti crea ciò che fai. Le tue azioni poi avranno dei risultati (positivi o negativi) in base al pensiero che hai avuto in partenza.
Come avrai infatti notato nel nostro esperimento, semplicemente immaginando ciò che ti spaventa hai fatto sì che il cervello attivasse tutti quei meccanismi mentali e fisiologici che si attivano quando il pericolo è reale.
La lotta tra Realtà e Immaginazione
La prima grande verità è che il nostro cervello non è in grado di fare la differenza tra qualcosa di REALE e qualcosa di vividamente IMMAGINATO.
Chiaramente tutti sappiamo molto bene cosa esiste e cosa no. Possiamo tutti distinguere la differenza tra ciò che è falso e ciò che è vero. Tuttavia, per il meraviglioso strumento che abbiamo tra le orecchie, il nostro cervello, niente è immaginazione o falso.
Per il cervello umano, tutto è 100% reale!
Per dimostrare questo fatto sorprendente, sono state fatte delle ricerche su un gruppo di volontari. Ad un primo gruppo è stato chiesto di suonare una semplice sequenza di note di pianoforte ogni giorno per cinque giorni consecutivi; durante questa attività il loro cervello veniva monitorato nella regione collegata ai muscoli delle dita.
Al secondo gruppo di volontari invece è stato chiesto di immaginare di suonare la stessa sequenza di note senza l’ausilio di un vero pianoforte.
Alla fine di questo esperimento, i dati mostravano che i cambiamenti nel cervello in coloro che immaginavano di suonare il pianoforte erano gli stessi di quelli che lo suonavano effettivamente.
In breve, il tuo cervello non distingue ciò che è reale da ciò che è vividamente immaginato. Per cui, quando il tuo cervello percepisce un pericolo, sia esso reale o immaginario, la risposta allo stress e le sostanze chimiche rilasciate sono esattamente le stesse. Questo quindi fa sì che la tua risposta di “attacco o di fuga” venga comunque attivata.
La Paura: un’emozione orientata al futuro.
Il secondo concetto importante che voglio condividere è che la paura è un’emozione orientata al futuro.
Quello che voglio dire è che la paura non può esistere se non sta effettivamente accadendo nulla nel presente.
Se non ci sono insetti nella tua stanza, se nessuno ti insegue con un’arma cercando di farti del male, se non sei su un aereo mentre hai paura di volare, o se non c’è un medico, in questo momento, che ti dice che hai un incurabile malattia: la tua paura non ha il diritto di esistere.
E se comunque per te “esiste”, nonostante il fatto che non esista in questo momento una minaccia reale, allora significa che questa paura è solo presente nella tua mente.
È importante notare che alla base di quasi tutte le tue paure, c’è spesso una frase chiave che ripetiamo continuamente e che favorisce la nascita o persistenza di una o più paure. La frase semplicemente è:
“Cosa succede se…?”
Queste tre parole favoriscono una visione negativa di un prossimo futuro. Futuro che nel nostro immaginario ci presenterà qualcosa che pensiamo di non essere in grado di gestire.
Potrebbe essere una specifica situazione, un evento, una persona, magari un esame da fare, o una particolare attività da iniziare.
Se questo concetto potesse essere tradotto in un’operazione matematica, sarebbe qualcosa del genere:
“Cosa succede se…?” + Risultato negativo = PAURA
Il risultato di questa semplice operazione creerà un livello di paura mentale e fisiologica uguale alla reazione che avremmo se la nostra paura si verificasse concretamente nella realtà. Come abbiamo detto prima, il nostro cervello non conosce la differenza tra ciò che è reale e ciò che è vividamente immaginato.
Per cui molte delle nostre paure non hanno i fondamenti per esistere nella realtà, in quanto solo presenti nella nostra mente.
Spesso ci sentiamo impotenti, bloccati, incapaci di realizzare i nostri sogni, di andare avanti e vivere una vita sfruttando il nostro potenziale solo perché immaginiamo qualcosa che in teoria potrebbe anche non succedere mai.
La mia vita è stata piena di terribili sventure; la maggior parte delle quali non è mai avvenuta.
Michel de Montaigne
Il fatto è che nessuno di noi ha la capacità di prevedere il futuro. Per cui, non importa quanto reali siano per noi le nostre paure, e non importa neanche quante prove cerchiamo di raccogliere per giustificare la loro presenza.
Se la nostre paure non si stanno verificando nel presente, allora significa che stiamo sprecando tempo prezioso, energia e potere mentale, preoccupandoci di qualcosa che potrebbe anche non accadere mai.
Uno studio condotto da alcuni ricercatori ha chiesto ai suoi partecipanti di scrivere le proprie paure per un lungo periodo di tempo. Poi è stato chiesto loro di identificare quale delle loro “disgrazie” immaginate non era mai accaduta.
Ecco cosa ha scoperto lo studio:
- L’85% di ciò per cui i soggetti si preoccupavano non è mai accaduto.
- Il 15% dei soggetti ha manifestato i suoi peggiori incubi, ma il 79% ha scoperto di poter gestire le paure e le difficoltà meglio del previsto e di aver anche imparato qualcosa dall’esperienza vissuta.
Ciò dimostra che il 97% delle volte che ci preoccupiamo o ci stressiamo per qualcosa che potrebbe accadere in futuro, diamo solo la possibilità ai nostri pensieri più ansiosi e negativi di sopraffarci. Spesso, creando scenari molto peggiori di quelli che poi sono nella realtà.
Tre semplici idee per gestire e superare le tue paure
A questo punto probabilmente ti starai chiedendo: OK, ma ora come posso smettere di creare tutte queste ansie, spesso anche irrazionali e infondate, e imparare a gestire le paure?
Prima di tutto ti voglio rassicurare che è possibile farlo. Chiaramente non si può premere un semplice pulsante OFF nella tua mente, ma con un po’ di volontà ed esercizio mentale si possono avere ottimi risultati.
Ci sono tre semplici passaggi che personalmente adotto sempre quando mi trovo in situazioni di stress, ansia o paura. Non importa se si tratta di qualcosa di leggero o di una grande sfida da affrontare, cerco sempre di dividere questo processo in 3 fasi.
1: CONSAPEVOLEZZA – Riconosci e accetta il fatto che hai paura.
Cercare di respingere le emozioni negative fa sì che le nostre ansie e paure diventino molto più forti e difficili da gestire. Per cui la prima cosa da fare per gestire le paure è essere consapevoli di ciò che sta accadendo nella tua mente. Passa un po’ di tempo con le tue emozioni negative e, se puoi, scrivi le sensazioni che stai provando con un approccio curioso e analitico, senza giudicare te stesso per ciò che provi. Alcune domande che puoi farti sono:
- Cosa sto pensando esattamente? – Analizza e descrivi con dovizia di particolari i tuoi pensieri possibilmente usando carta e penna.
- Quali sono le ragioni per cui mi sento come mi sento?
- Se dovessi spiegare la mia paura, quali parole userei?
Impara a essere consapevole di ciò che accade nella tua mente e nel tuo corpo. Solo questo primo step ti darà la sensazione di maggior controllo della realtà che stai vivendo. Infatti, già in questa prima fase, le tue emozioni negative potrebbero iniziare a diminuire considerevolmente il loro potere.
2: RITORNA NEL PRESENTE – Focalizza i tuoi pensieri su te stesso nel momento presente.
È molto probabile che se ti senti preoccupato, spaventato e ansioso, non è per qualcosa che sta accadendo in questo preciso istante ma bensì per qualcosa che potrebbe accadere in un prossimo futuro. Ti ricordo che nessuno è in grado di prevedere il futuro. Quindi, neanche tu!
Piuttosto sforzati di riportare i tuoi pensieri nel presente e chiediti:
- Quali prove concrete ho per giustificare la paura che sto provando?
- Come faccio a sapere che quello di cui ho paura accadrà realmente?
Se rispondi a queste domande con grande onestà vedrai che sarà molto difficile trovare prove concrete che giustifichino la tua paura.
3: AGISCI CON CORAGGIO
Mentre trascorri del tempo pensando alle tue paure, rispondi a questa semplice ma potente domanda:
- Che cosa posso e/o devo fare oggi per far sì che questa paura non diventi realtà?
Per diminuire le possibilità che qualcosa di spiacevole accada nel prossimo futuro, con molte probabilità ci sarà qualcosa che puoi fare nel presente. Un esempio banalissimo potrebbe essere:
“Ho paura di non superare l’esame X” – Che cosa potrei/dovrei fare oggi? Semplice: studiare di più e meglio!
Tieni presente che seppur questo approccio sia molto più positivo e performante, comunque non ti darà mai la certezza che tutto vada come vuoi. Una cosa certa, però, è che così facendo aumenterai considerevolmente le possibilità di ottenere successo.
Una volta individuato tutto ciò che puoi fare per diminuire la possibilità che le tue paure diventino realtà, come dice Susan Jeffers nel suo famoso libro, “Feel the Fear and Do it Anyway – ” completa l’azione, o le azioni, qualunque esse siano, al più presto possibile.
Per tutto quello che abbiamo già detto, è molto probabile che semplicemente pensando all’azione che hai deciso di fare, ti sentirai nuovamente spaventato, creando nella tua mente nuovi scenari del tipo “Che cosa succede se….?”
Non preoccuparti, è normale. Ripeti i tre step finché non diventerà un processo a te familiare e quasi automatico che ti aiuterà a gestire paure, ansie e preoccupazioni in maniera più efficace.
Questo esercizio pratico che chiamerei di self-coaching, pur essendo molto semplice, può avere un enorme impatto sulla tua vita quotidiana.
Se praticato quotidianamente con ogni tua paura, piccola o grande che sia, può aiutarti a comprendere e ad avere prima di tutto una visione migliore di te stesso, del tuo potenziale e dei tuoi punti di forza. Di conseguenza, può aiutarti ad affrontare, gestire e migliorare la qualità delle tue ansie e paure, e nello stesso tempo aumentare le possibilità di realizzazione di tutti i tuoi obiettivi più importanti.
Antonio Esposito
LMP Editor-In-Chief | Life Coach | Mentor
Bio | Articoli
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