Quando le stagioni pesano sull’umore
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Ti è mai capitato di sentirti più stanco, svogliato, malinconico con l’arrivo dell’autunno e di tornare pieno di energia in primavera? Se sì, potresti aver sperimentato, almeno in parte, ciò che in psicologia viene chiamato Disturbo Affettivo Stagionale o, in inglese, Seasonal Affective Disorder (SAD).
Si tratta di una forma di depressione legata ai cambiamenti stagionali, che si manifesta in modo ricorrente durante i mesi più bui dell’anno. Il termine fu coniato negli anni ’80 dallo psichiatra Norman E. Rosenthal e dai suoi colleghi del National Institute of Mental Health (Rosenthal, 1984), dopo aver osservato come alcune persone sviluppassero ogni inverno gli stessi sintomi depressivi, che poi svanivano in primavera.
Non è una semplice “tristezza invernale”: chi soffre di SAD può sperimentare una vera e propria depressione, con conseguenze sulla vita quotidiana, sulle relazioni e sul lavoro.
Quanto è comune
Il disturbo affettivo stagionale colpisce milioni di persone in tutto il mondo, anche se con intensità diverse.
Studi condotti in vari paesi mostrano che la frequenza aumenta con la latitudine: più ci si allontana dall’equatore, più il disturbo è diffuso. In Scandinavia, per esempio, può colpire fino al 10% della popolazione, mentre nei paesi mediterranei la percentuale è molto più bassa.
Secondo il National Health Service (NHS) del Regno Unito, il SAD colpisce circa 1 persona su 15, soprattutto tra fine autunno e inizio primavera. Le donne sembrano esserne più soggette degli uomini, e i sintomi spesso compaiono per la prima volta tra i 20 e i 40 anni.
Come si manifesta
Il SAD si presenta in modo ciclico: inizia quando le giornate si accorciano e tende a scomparire quando la luce solare torna più intensa e prolungata.
I sintomi più comuni sono:
- Umore depresso e perdita di interesse per le attività quotidiane
- Stanchezza persistente, sensazione di “letargia”
- Maggiore bisogno di dormire (ipersonnia)
- Difficoltà di concentrazione
- Desiderio di cibi dolci o ricchi di carboidrati
- Aumento di peso
- Diminuzione della motivazione e isolamento sociale
In alcuni casi, la depressione può essere abbastanza grave da interferire con la vita quotidiana o portare a pensieri negativi ricorrenti.
Esiste anche una forma “estiva” del disturbo, più rara, in cui i sintomi sono opposti: insonnia, perdita di appetito, irritabilità e agitazione.
Perché succede
La causa principale sembra essere legata alla luce solare.
Quando le ore di luce diminuiscono, l’organismo modifica la produzione di alcune sostanze chimiche che regolano il nostro benessere psicofisico.
Tre meccanismi sono considerati centrali:
- Alterazione dei ritmi biologici
La luce naturale regola il nostro “orologio interno” (ritmo circadiano). Con meno luce, l’orologio tende a sfasarsi, influenzando il sonno e l’umore. - Riduzione della serotonina
La serotonina è un neurotrasmettitore che ci aiuta a sentirci calmi e sereni. La minore esposizione al sole può ridurne la produzione, favorendo umore basso e apatia (APA, 2013). - Aumento della melatonina
La melatonina, l’ormone del sonno, viene prodotta in maggiore quantità al buio. Un eccesso di melatonina può causare sonnolenza, stanchezza e mancanza di energia.
Insomma, è come se il corpo si “preparasse al letargo”, ma la mente dovesse continuare a funzionare a pieno ritmo.
Diagnosi e riconoscimento
Il SAD non è un disturbo separato nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5), ma è considerato una specificazione stagionale della depressione maggiore o del disturbo bipolare.
Perché si possa parlare di SAD, i sintomi devono:
- comparire regolarmente in una determinata stagione (di solito autunno-inverno),
- scomparire in un’altra (primavera-estate),
- ripetersi per almeno due anni consecutivi,
- essere abbastanza intensi da compromettere la vita quotidiana.
Come si cura
La buona notizia è che il Disturbo Affettivo Stagionale si può trattare con successo.
Le ricerche più recenti mostrano che l’approccio migliore combina più strategie: luminoterapia, psicoterapia e, nei casi più gravi, farmaci antidepressivi.
1. Luminoterapia: la luce che cura
È la terapia più conosciuta e una delle più efficaci.
Consiste nell’esporsi ogni giorno a una lampada a luce bianca intensa (circa 10.000 lux) per 20-30 minuti, preferibilmente al mattino.
Questa luce speciale imita quella solare e “risveglia” l’orologio biologico, aiutando a regolare la produzione di serotonina e melatonina.
Molte persone riferiscono un miglioramento già dopo pochi giorni di trattamento. Gli studi del National Institute of Mental Health e della Mayo Clinic confermano l’efficacia della luminoterapia, purché venga usata con regolarità e sotto supervisione medica.
2. Psicoterapia: cambiare il rapporto con la stagione
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è oggi uno degli interventi psicologici più efficaci per il SAD.
La psicologa americana Kelly J. Rohan (Università del Vermont) ha condotto diversi studi (Rohan et al., 2007) dimostrando che la CBT aiuta non solo a ridurre i sintomi durante l’inverno, ma anche a prevenirne il ritorno negli anni successivi.
La CBT lavora su due fronti:
- Pensieri negativi (“l’inverno sarà insopportabile”, “non riuscirò a stare bene finché non torna il sole”)
- Comportamenti passivi o evitanti, sostituendoli con attività gratificanti, routine regolari e momenti di luce naturale.
In pratica, aiuta la persona a cambiare la prospettiva: non più subire la stagione, ma gestirla attivamente.
3. Farmaci antidepressivi
In alcuni casi, soprattutto quando i sintomi sono severi o la luminoterapia non basta, il medico può prescrivere antidepressivi, in particolare SSRI (inibitori della ricaptazione della serotonina).
Strategie quotidiane per sentirsi meglio
Anche piccoli cambiamenti nello stile di vita possono avere un grande effetto sull’umore.
Ecco alcuni consigli:
1. Esporsi alla luce naturale
Uscire ogni giorno, anche quando il cielo è nuvoloso, aiuta a regolare i ritmi biologici. Bastano 20-30 minuti di camminata al mattino.
2. Fare attività fisica
L’esercizio fisico aumenta i livelli di endorfine e serotonina, contrastando la tristezza e la fatica.
3. Mantenere una routine regolare
Andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora stabilizza il ritmo circadiano.
4. Curare l’alimentazione
Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a mantenere stabile l’energia e l’umore.
5. Coltivare relazioni sociali
Il SAD spinge spesso all’isolamento. Organizzare incontri, hobby o attività in gruppo può essere una protezione naturale contro la depressione.
6. Dare spazio al piacere
Guardare un film, leggere, dedicarsi alla musica o alla creatività: ogni gesto che riaccende interesse e curiosità contrasta la tendenza al ritiro.
Un nuovo modo di vivere l’inverno
La ricerca psicologica più recente suggerisce un cambio di prospettiva: invece di vivere l’inverno come una minaccia, possiamo riappropriarci della stagione come tempo di rallentamento, introspezione e cura di sé.
Secondo Kelly Rohan, “le persone che imparano a modificare i loro pensieri e le loro abitudini legate alla stagione tendono a soffrire meno del disturbo negli anni successivi”.
Anche Norman Rosenthal, lo psichiatra che ha dato nome al SAD, sottolinea l’importanza di “accettare la stagionalità come parte naturale della vita”, imparando a prepararsi mentalmente e logisticamente ai mesi più bui (Rosenthal, 2012).
Dott.ssa Chiara Giordani
Psicologa clinica
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