…e mantenerla nel tempo
La fine di questo strano anno si avvicina: come sei messo/a con i buoni propositi dell’anno nuovo?
Hai in mente di creare delle buone abitudini, o magari di eliminarne di cattive?
O magari nel 2020 hai approfittato del tempo libero che i lockdown ci hanno gentilmente messo a disposizione, per provare a rivoluzionare la tua routine quotidiana e acquisire nuove abitudini, ma con scarso successo.
Tranquillo/a, è normale: instaurare una nuova abitudine, ma soprattutto mantenerla, è più impegnativo di quel che si pensi.
Esistono dei metodi efficaci, però, per creare una buona abitudine e non abbandonarla.
In questo articolo vedremo l’importanza delle azioni ripetute, quanto tempo ci vuole per cambiare routine e alcune tecniche efficaci per creare nuove abitudini ma soprattutto far sì che durino nel tempo.
Perché è così difficile cambiare abitudini
Cos’è un’abitudine se non un’azione ripetuta nel tempo in maniera automatica?
Se ci pensi, ogni giorno della nostra vita ci troviamo a ripetere delle azioni, in modo più o meno consapevole: dal caffè al mattino alla lettura delle e-mail ricevute prima di iniziare il lavoro, dalla sigaretta dopo pranzo ai “5 minuti di pausa” passati a scrollare i social media, dalla tisana a metà pomeriggio al lavarci i denti prima di andare a dormire.
Le abitudini possono essere buone o cattive, ma hanno un solo denominatore comune: sono azioni, instaurate nel tempo, che conduciamo con il pilota automatico.
Non ci pensiamo, siamo ormai abituati a queste azioni quotidiane. E proprio qui sta la nostra difficoltà nel cambiarle. L’essere umano è programmato per ripetere certe azioni nel tempo.
Con questo non voglio certo dire che siamo degli automi senza cervello, ma è un dato di fatto: ripetere certe azioni ci rassicura, ci fa sentire protetti dalla nostra comfort zone, e per questo il cervello umano è così restio al cambiamento.
Pro e contro dei cambiamenti
Ogni volta che ci troviamo di fronte alla possibilità di un minimo cambiamento, in modo più o meno conscio ci troviamo a soppesare pro e contro: che prezzo devo pagare per far sì che questo cambiamento avvenga? In che modo ciò cambierà la mia vita?
Cerchiamo di prevedere ogni dettaglio della nostra situazione futura in modo da essere pronti ad affrontarla.
Questo non è necessariamente un male: senza questa capacità di immaginarci il futuro immediato e di valutarne i rischi, noi esseri umani probabilmente ci saremmo fermati all’età primitiva, quando ogni spostamento e ogni decisione in un terreno ostile poteva significare vita o morte.
Come vedremo, sfruttare questo principio di “previsione del futuro” è in realtà proprio una delle chiavi per innestare delle nuove abitudini.
Quanto tempo ci vuole per creare una nuova abitudine?
Maxwell Maltz, un medico chirurgo, un giorno del 1950 cominciò a notare qualcosa di curioso nei suoi pazienti. Ogni volta che eseguiva un’operazione di chirurgia estetica, come una rinoplastica, o un’operazione più invasiva come un’amputazione di un arto, notava che ci volevano circa 21 giorni affinché il paziente si abituasse al cambiamento del suo corpo.
Allo stesso tempo, notò che anche su lui stesso ci volevano circa 21 giorni per instaurare una nuova abitudine.
Interessato alla cosa, iniziò a condurre degli studi approfonditi sull’argomento, finché nel 1960 non pubblicò un libro intitolato Psicocibernetica: un bestseller che vendette più di 30 milioni di copie nel mondo.
Qual’è stata la ragione di questo successo?
Una frase in particolare interessò moltissimi lettori: “Questi e molti altri fenomeni comunemente osservati tendono a dimostrare che solitamente si richiede un minimo di circa 21 giorni per trasformare una vecchia immagine mentale e creare una nuova abitudine.”
Il mito dei 21 giorni…è davvero così?
Da “un minimo di 21 giorni” come affermato da Maltz a “ci vogliono 21 giorni per creare una nuova abitudine” il passo era breve: fu così che negli anni si diffuse il mito comune che il tempo prefissato per cambiare le proprie abitudini fossero proprio 21 giorni. Un tempo ragionevolmente lungo da risultare credibile, ma allo stesso tempo non esagerato.
D’altronde, a chi non stuzzica l’idea di poter cambiare la propria vita in sole tre settimane?
Come hanno dimostrato diversi studi successivi, in realtà non è proprio così.
Secondo uno studio preliminare condotto su 96 volontari in un periodo di 12 settimane, in media ci vogliono più di 2 mesi perché un nuovo comportamento diventi automatico.
Per essere precisi, circa 66 giorni. Ovviamente non è una regola incisa sulla pietra: la variazione osservata sui volontari è passata infatti da un minimo di 18 giorni a un massimo di 254 giorni.
Ora, senza fissarci troppo sui numeri, quel che dovresti capire è che se hai intenzione di cambiare le tue abitudini potrebbero volerci un po’ più di 21 giorni.
Ricordi cosa dicevamo prima? Il cervello umano è molto restio alle modifiche degli schemi mentali.
Non lo dico per spaventarti, ma perché tu sia consapevole che cambiare abitudini è un processo lungo e impegnativo: insomma, non ti arrendere se dopo sole tre settimane non hai ottenuto cambiamenti.
Buone abitudini: perché sono così importanti?
Cura i pensieri: diventeranno parole. Cura le tue parole: diventeranno le tue azioni. Cura le tue azioni perché diventeranno abitudini. Cura le tue abitudini perché diventeranno il tuo carattere e cura il tuo carattere perché diventerà il tuo destino. Quello che pensiamo, diventiamo.
-Margaret Thatcher
Le abitudini, quelle piccole azioni che ripetiamo ogni giorno quasi senza accorgercene, hanno un impatto enorme sulle nostre vite, sia esso positivo o negativo.
Qualche esempio?
- Andare a correre una sola volta potrà aiutarti a scaricare le endorfine in quel momento, ma non avrà altri benefici a lungo termine. Andare a correre tutti i giorni invece farà la differenza, se ad esempio vuoi perdere peso.
- Fumare una volta non ti farà male. Fumare sigarette ogni giorno può compromettere seriamente la tua salute.
- Meditare una volta sola equivale a non farlo affatto. Praticare 5 minuti di meditazione ogni giorno invece può aiutarti concretamente a combattere ansia a stress sul lungo periodo.
- Perdere un’ora sui social media un giorno probabilmente non avrà grosse conseguenze sulla tua vita. Ma cosa succede se quel comportamento è ripetuto? Se fai un totale alla fine del mese, quante sono le ore perse a contare i like, che avresti potuto invece dedicare a un progetto per te importante?
Come vedi, le abitudini hanno un potere enorme sulle nostre vite: è ciò che facciamo ogni giorno che determina la differenza tra ciò che siamo e ciò che non siamo. Sono le nostre piccole azioni ripetute che giorno dopo giorno ci permettono di raggiungere i nostri obiettivi o che, al contrario, ci allontanano da essi.
Ecco perché è fondamentale eliminare cattive abitudini e crearne di nuove: non è un’operazione fine a sé stessa, ma è un potente strumento che abbiamo per avvicinarci alla realizzazione dei nostri sogni.
Come creare una nuova abitudine in 3 step
Ok, arriviamo al sodo.
Come si crea, in pratica, una nuova abitudine? Possiamo dividere il processo in 3 step:
1. Individua una e una sola abitudine
Inutile pensare di rivoluzionare la nostra vita dall’oggi al domani. Non siamo super eroi: siamo esseri umani e abbiamo visto quanto è impegnativo il percorso che ci porta alla creazione di una nuova abitudine. Porci più di un obiettivo alla volta ci porterà solo a confusione, stress e molto probabilmente ci renderà frustrati se non riusciamo a portarli a termine.
Perciò il consiglio è di individuare una, e una sola, nuova abitudine che vorresti inserire nella tua quotidianità e impegnarti a instaurarla passo dopo passo.
Per farlo è utile adottare il metodo Smart, usato anche dalle aziende per raggiungere obiettivi di business.
Per individuare la tua abitudine devi far sì che essa abbia 5 caratteristiche, le cui iniziali corrispondono all’acronimo Smart:
- Specific: la tua nuova abitudine dev’essere specifica. No: fare più movimento. Sì: correre 10 minuti al giorno.
- Measurable: dev’essere un obiettivo misurabile, per esempio puoi usare un diario per tracciare i progressi.
- Achievable: ovvero realizzabile. Inutile mettersi in testa di non usare più i social media, ad esempio, se essi sono in una certa misura necessari per altri obiettivi come la ricerca di nuove opportunità di lavoro.
- Realistic: dev’essere realistico, perché queste sono le abitudini in cui abbiamo più fiducia di riuscire. In questa fase, non confondere abitudine e obiettivo finale: una buona abitudine può essere ridurre i quantitativi di zucchero che assumi, mentre l’obiettivo finale è la perdita di peso.
- Time-based: individua la data a partire dalla quale vuoi iniziare a mettere in pratica la tua nuova abitudine e rispettala. Scegli anche un minimo di giorni in cui ti impegni a portare avanti questo cambiamento.
2. Immagina il tuo futuro
Ricordi cosa dicevamo all’inizio? Gli esseri umani sono restii al cambiamento e cercano costantemente di immaginarsi uno scenario futuro quando si trovano di fronte a qualcosa di nuovo. Bene, sfrutta questa abilità a tuo vantaggio.
Poniti domande come:
- Come cambieranno le mie giornate se comincio ad adottare questa abitudine?
- In che modo la mia vita migliorerà se inizio da oggi a fare ciò?
- Che cosa devo sacrificare per far sì che questo cambiamento avvenga?
- Qual è l’obiettivo che voglio raggiungere instaurando questa abitudine?
Cerca di essere più specifico possibile. Usa un foglio diviso in pro e contro, se questo ti aiuta. Visivamente, questo serve a darti uno scenario della tua vita futura e a motivarti: se è una buona abitudine che può avere un impatto concreto sulla tua vita, infatti, ti renderai conto che i pro saranno nettamente maggiori dei contro.
3. Scegli un momento preciso
Affinché l’abitudine che hai deciso di instaurare diventi parte della tua routine quotidiana, cerca di scegliere un momento preciso della tua giornata da dedicarle. Questo vale soprattutto per quanto riguarda le abitudini legate all’esercizio fisico: scegliere una finestra temporale in cui vogliamo fare yoga o andare in palestra, ad esempio, aiuta a prenderci un impegno con noi stessi e rispettarlo.
Ma può valere anche per quanto riguarda altri obiettivi, come leggere 20 minuti al giorno, mangiare una porzione in più di frutta e verdura, o dedicarsi alla meditazione.
3 consigli per non abbandonare una nuova abitudine
Ok, diciamo che sei riuscito a creare una nuova abitudine. Ora viene la parte più difficile: mantenerla nel tempo. Moltissime persone infatti falliscono nel creare una nuova abitudine perché, passato l’entusiasmo dei primi giorni, poi la abbandonano. Vediamo alcuni consigli che possono aiutarti a rendere un’abitudine permanente:
1. Tieni traccia dei tuoi progressi
Tenere traccia dei tuoi progressi è una buona idea per instaurare una nuova abitudine e mantenerla.
Scegli tu il supporto: può essere un calendario, un’app di personal tracking, una semplice agenda.
Ogni volta che porti a termine la tua nuova abitudine, segnalo: se utilizzi un calendario, ad esempio, segnare i giorni con un determinato segno o colore può essere di grande impatto visivo.
Questo serve a due cose: da una parte ti renderai conto dell’impegno che stai mettendo, e dall’altra ti assicuro che il giorno in cui salterai la tua abitudine ti darà non poco fastidio vedere quel giorno “vuoto”.
2. Coinvolgi altre persone
Ok mancare un appuntamento con te stesso, ma come ti sentiresti a mancarlo con altre persone?
Coinvolgi un amico o un familiare nella tua nuova abitudine: ciò servirà non solo a motivarvi a vicenda quando ce ne sarà bisogno, ma in questo modo avrete uno l’impegno nei confronti dell’altro.
In alternativa a questo, un buon modo per coinvolgere altre persone in modo efficace è dichiarare loro il tuo impegno a creare una nuova abitudine.
Prendersi un impegno in pubblico può essere una strategia molto potente. Perdere credibilità per aver dichiarato un impegno e poi non essere riusciti a mantenerlo, infatti, è un buon deterrente per evitare di abbandonare troppo presto una nuova abitudine.
3. Non essere troppo rigido con te stesso
Cambiare abitudini è difficile, perciò non essere troppo duro con te stesso se un giorno manchi al tuo impegno. Il mio consiglio però è di sforzarsi, soprattutto i primi giorni, a compiere quell’azione che ti sei prefissato, anche in minima parte.
Oggi proprio non riesci a trovare la forza di andare a correre 20 minuti? Corrine 10. O resta a casa, ma indossa le scarpe da running. Insomma, il punto è cercare di rendere un’azione automatica, creando un nuovo schema mentale.
Perciò non essere troppo rigido con te stesso e soprattutto non aspettarti risultati in tempi brevi. Creare una nuova abitudine è un percorso lungo, ma non impossibile.
Infine, lo studio citato sopra sui 96 volontari ha rilevato qualcosa che probabilmente ti interesserà:
“Gli errori nell’eseguire il comportamento che ci si era prefissati non incidono sensibilmente sul processo di formazione delle abitudini.”
In poche parole, se il tuo obiettivo è correre 20 minuti al giorno e un giorno salti quest’azione, ciò non vuol dire che non riuscirai a formare questa buona abitudine.
Il processo di cambiamento è difficile e gli errori sono ammessi. L’importante è che non diventino…un’abitudine!
Silvia Lano – Travel Designer | Content Writer | Email
