Trasformare la vergogna abbracciando se stessi

Liberarsi dal giudizio e ritrovare il benessere

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La vergogna è un’emozione forte e talvolta difficile da sostenere. È strettamente connessa all’autostima e al senso di autoefficacia, ossia alla percezione di essere capaci di raggiungere determinati risultati, ed ha un forte impatto sulle relazioni e sulla qualità della vita.

Ma che cos’è esattamente la vergogna e come possiamo imparare a gestirla in modo sano?

La vergogna regna nella società della performance

È un’emozione caratteristica della società attuale, una società del narcisismo dove è presente una spinta ad eccellere:

una società della performance che può generare la percezione di non essere all’altezza dei modelli imposti;
una società dello “sguardo che giudica” con il prevalere di un modello relazionale agonistico di competizione;
una società che svilisce il desiderio e che porta ad un ritiro dalla relazione interpersonale, ad una “sconnessione” con l’altro (Rovelli, 2023), per evitare di essere giudicati e rifiutati;
una società in cui è diventato vergognoso provare vergogna, in quanto vissuta soltanto come una vulnerabilità e una debolezza.

Che cos’è la vergogna? Impatto sull’identità e sul senso di appartenenza

La vergogna è un’emozione complessa che nasce dal giudizio personale di essere inadeguati, sbagliati, “difettosi”; è spesso correlata al senso di impotenza, di inferiorità e a un senso di disattenzione sociale (Tangney, Miller, Flicker e Barlow, 1996). Si manifesta quando percepiamo di non essere all’altezza di certi standard che la società o noi stessi ci siamo posti.

La persona che prova vergogna mette in discussione la propria identità e il proprio valore personale, sentendosi sminuita, senza valore o indegna di stima, rispetto e amore. È presente una mortificazione del sé e il non sentirsi abbastanza; la paura sottesa è quella di essere disprezzati e respinti. Ci vergogniamo di ciò che non amiamo e non accettiamo in noi: si può trattare di una parte del corpo, di un aspetto del carattere, di una caratteristica personale, o ancora di un comportamento. Inoltre, la parte di noi che non ci piace è presa per il tutto e diventa totalizzante: il disprezzo per un singolo aspetto diventa il disprezzo per tutto il nostro essere.

Tutti gli esseri umani nascono con il bisogno di connettersi alla mente degli altri, di essere desiderati, apprezzati e stimati, di trovare accettazione e senso di appartenenza al gruppo (Gilbert, 1989; Hrdy, 2009).

Essere vulnerabili alla vergogna vuol dire essere sensibili alle emozioni e ai pensieri negativi che riguardano noi stessi presenti nella mente degli altri. Quindi, comprendere come esistiamo per gli altri è fondamentale per i nostri sentimenti di sicurezza nel mondo. – Gilbert, 2010

La distinzione con altre emozioni simili

È fondamentale distinguere la vergogna da altre emozioni simili (Benedetto e Gragnani, 1997):

Vergogna vs. Colpa: la vergogna si concentra sul “come sono”, sul “sono sbagliato”, mentre la colpa si focalizza su “cosa ho fatto”, sul “ho sbagliato”. La colpa riguarda il fare, la vergogna riguarda l’essere; la colpa riguarda un comportamento specifico che si è tenuto o un’omissione, per cui tende a spingere verso la riparazione. La vergogna, invece, è una valutazione negativa del proprio essere e può portare a un senso di impotenza e non riparabilità; è legata alla punizione.
Vergogna vs. Imbarazzo: L’imbarazzo è una forma più lieve di vergogna, spesso legata a situazioni sociali temporanee o alla rottura di regole sociali. Si manifesta tipicamente in presenza di altri, mentre la vergogna può essere provata anche in solitudine, in relazione ad un “pubblico immaginario” o ad un giudizio interiorizzato. L’imbarazzo non implica una valutazione negativa globale di sé, a differenza della vergogna.

Le origini della vergogna: la sua funzione evoluzionistica

La vergogna non è un’emozione innata come la gioia o la paura, ma è un’emozione “secondaria” o “sociale”, ovvero legata alle relazioni sociali, a come ci vedono gli altri o a come pensiamo di essere visti. È un’emozione autoconsapevole, perché richiede una riflessione su di sé, e si sviluppa generalmente dopo il secondo anno di vita in relazione ai processi educativi e di socializzazione, quando il bambino inizia a comprendere le aspettative dell’adulto e le norme sociali.

Non sempre è un’emozione negativa; infatti, dal punto di vista evoluzionistico, ha una funzione adattiva ed è legata al sistema motivazionale interpersonale del rango (Gilbert, 2000, 2005, 2010), ossia ad un sistema agonistico che regola le dinamiche di potere e dominanza/sottomissione all’interno di un gruppo (Liotti, Fassone, Monticelli, 2017). Ci aiuta a regolare il comportamento per mantenere la nostra posizione all’interno del gruppo sociale, in modo da presentare un’immagine positiva di noi stessi, evitando il rifiuto e l’esclusione. È pertanto legata al bisogno di appartenenza e alla paura di essere esclusi dal gruppo. Mostrare vergogna può segnalare agli altri la nostra consapevolezza di aver infranto una norma e il desiderio di conformarsi, placando così l’aggressività del gruppo. Quel leggero senso di disagio che possiamo provare quando capiamo di aver esagerato o mancato di rispetto a qualcuno può spingerci a chiedere scusa e, pertanto, a riparare lo sbaglio commesso.

Quando la vergogna diventa disfunzionale

Se esiste una vergogna acuta legata ad un momento, ad un episodio specifico, ad un errore, in altri casi la vergogna può diventare cronica e permeare l’intera personalità. In quest’ultima circostanza, le persone possono convivere con un’ansia costante di essere giudicate o rifiutate. Quando non ci si sente stimati o desiderati, ma piuttosto rifiutati o soli, il sistema emotivo della minaccia (Gilbert, 2010) è attivo e non ci si sente al sicuro, vivendo uno stato di continua tensione e tentativi di controllo.

Si tratta di una vergogna “tossica” o “disadattiva” che diventa un sottofondo di inadeguatezza costante, una lente attraverso cui ci si guarda. Questo tipo di vergogna disadattiva è determinata da esperienze infantili traumatiche di critica severa, messaggi svalutanti, umiliazione per caratteristiche fisiche o per aspetti comportamentali o psicologici divergenti dalla norma; oppure può essere conseguente ad un attaccamento insicuro con il proprio caregiver, che non è riuscito a soddisfare i nostri bisogni nel periodo dell’infanzia; o, ancora, può anche essere il risultato di abusi o fallimenti.

Due sono i tipi di trauma infantile che si riscontrano nelle persone con vergogna cronica:

Traumi da esclusione: in cui si è stati ignorati, non si è stati oggetto dell’attenzione altrui; per questo motivo ci si sente “dimenticabili”, ignorabili e si prova vergogna di non essere abbastanza ok da essere notati, voluti, scelti, di non essere degni di interesse.
Traumi da violazione e intrusione: c’è la sensazione di essere stati usati. Nell’abuso verbale, ad esempio, si viene offesi, etichettati verbalmente in modo sprezzante e il proprio sé viene definito in maniera negativa.

Come si manifesta la vergogna?

La vergogna si manifesta con le seguenti modalità:

Fisicamente: sono presenti rossore, sudorazione, tachicardia, tremore, evitamento dello sguardo, abbassamento della testa, costrizione nella gola e nel petto, ripiegamento del corpo, crollo delle spalle, irrequietezza o congelamento (il cosiddetto “freezing”).
Psicologicamente: sono presenti senso di umiliazione, inadeguatezza, disperazione, impotenza, difettosità, senso di inutilità, di indegnità, di essere indesiderabili; ruminazione mentale; ci si sente piccoli e si determina una transitoria incapacità di pensare definita “shock cognitivo”.
A livello comportamentale: le risposte alla vergogna solitamente sono di fuga o sottomissione (Gilbert, 1998). Sono presenti desiderio di nascondersi dallo sguardo altrui, evitamento, isolamento, ritiro, oppure estrema compiacenza. La vergogna spinge a non parlare delle proprie difficoltà, mantenendo un velo di segretezza.

Esistono due forme di vergogna:

una vergogna esterna focalizzata su “cosa penseranno gli altri di me”, sottesa dal timore del giudizio negativo degli altri;
una vergogna interna legata all’autocritica, al giudizio che diamo a noi stessi.

Spesso queste due forme di vergogna “vanno a braccetto”, in quanto la nostra tendenza è quella di proiettare all’esterno il nostro dialogo interiore, attribuendo agli altri le critiche che siamo soliti rivolgere a noi stessi.

Quali sono i suoi effetti negativi?

I principali effetti negativi della vergogna possono essere:

isolamento sociale ed evitamento delle relazioni sociali e dell’intimità;
irritabilità, scatti di rabbia che sembrano inspiegabili; si tratta di acting out difensivi che hanno origine da una frustrazione interiore molto forte e si presentano come aggressività auto o eterodiretta;
narcisismo, per cui la vergogna viene respinta e nascosta da un’autostima grandiosa ed esagerata vissuta alla presenza immaginaria di un pubblico in ammirazione;
perfezionismo esagerato nel tentativo di essere inattaccabili;
eccessiva accondiscendenza per paura del rifiuto;
ricerca compulsiva di riconoscimento;
apatia e mancanza di interesse.

Tutte queste reazioni e comportamenti difensivi e compensatori servono a mascherare o evitare il dolore della vergogna, che rimane nascosta; alla lunga, tuttavia, non aiutano a risolvere il problema di fondo, bensì non fanno che alimentarlo.

Come affrontare e trasformare la vergogna con la Compassion Focused Therapy (CFT)

La vergogna è un’emozione che spesso rimane nascosta e sfuggente: ci si vergogna di vergognarsi, il che crea un circolo vizioso che impedisce di chiedere aiuto o di rivelare la propria sofferenza.

Inoltre, le persone che presentano un senso di vergogna eccessivo e frequente hanno un minore livello di compassione verso di sé e difficoltà a prendersi cura di se stessi in modo rassicurante e premuroso. Ecco che la Compassion Focused Therapy (CFT) offre strumenti preziosi per un lavoro sulla vergogna, partendo dalla considerazione che la compassione verso se stessi non è qualcosa di innato per molte persone, ma è una capacità che si può sviluppare e coltivare/allenare nel tempo.

Il percorso terapeutico con la CFT

Gli step da percorrere nel percorso terapeutico della Compassion Focused Therapy sono i seguenti:

Psicoeducazione sulla vergogna: comprendere la natura della vergogna, le sue funzioni e le sue origini è il primo passo. È fondamentale realizzare che non è colpa nostra se abbiamo sviluppato determinate strategie difensive: sono le migliori trovate da bambini per affrontare situazioni per le quali non avevamo ancora gli strumenti di fronteggiamento adeguati.
Riconoscere e accettare l’emozione: non provare a farla sparire, ma diventarne curiosi e osservarla senza giudizio; esplorare la vergogna con le sue espressioni corporee, prendendo consapevolezza delle parti del corpo in cui è localizzata, delle sensazioni e della postura associate.
Coltivare l’auto-compassione: rivolgere compassione e amorevolezza verso di sé, imparando a trattare se stessi con gentilezza e comprensione, come si farebbe con un amico che soffre, invece di giudicarsi severamente. È importante accogliere la sofferenza, prendendosi cura di sé, perdonare gli errori commessi, accettando le proprie imperfezioni. Coltivare un “sé compassionevole” con qualità come saggezza, forza e desiderio di aiutare, può offrire una base sicura e un luogo di “safeness” (dove sentirsi al sicuro) interiore, può offrire conforto e sicurezza alle proprie parti vulnerabili.
Lavorare sull’auto-critica: la vergogna è spesso legata ad un’eccessiva autocritica, che, durante l’infanzia, ha avuto una funzione di protezione ed è stata una strategia di difesa appresa per gestire minacce interne ed esterne. Nel processo terapeutico, è importante esplorare cosa dice l’autocritica, quali emozioni prova e quali paure sottostanti ha, per arrivare poi ad accoglierla con il proprio sé compassionevole, riconoscendo le sue paure e la sua origine protettiva.

Con il processo terapeutico, la persona ha bisogno di imparare a sentirsi completa, adeguata e meritevole di esistere.

Conclusioni

La vergogna è un’emozione complessa che tira in ballo la nostra identità, chi siamo e le nostre relazioni sociali ed affettive.

È spesso silenziosa e nascosta, ma può condizionare pesantemente la nostra vita. Per trasformarla in una vergogna sana e funzionale, allora, c’è bisogno di imparare a riconoscerla e poi ad accoglierla, sviluppando un atteggiamento compassionevole verso noi stessi e verso gli altri.

Coltivare la compassione ci aiuta a sviluppare una prospettiva più gentile e accettante verso noi stessi, permettendoci di abbracciare la nostra umanità con tutte le sue imperfezioni. Attraverso la compassione possiamo liberarci dai vincoli della vergogna e imparare a vivere una vita più piena e soddisfacente.

Bibliografia

Benedetto, A.M. e Gragnani, A. (1997). I Fondamenti teorico-clinici della vergogna, Psicoterapia, 9, pp. 47-66.
Gilbert, P. (1989). Human Nature And Suffering. London: Psychology Press.
Gilbert, P. (1998). What is shame? Some core issues and controversies, in P. Gilbert & B. Andrews (Eds.), Shame: Interpersonal behavior, psychopathology, and culture (pp. 3–38). Oxford: Oxford University Press.
Gilbert, P. (2000). The relationship of shame, social anxiety and depression: The role of the evaluation of social rank, Clinical Psychology & Psychotherapy, 7(3), 174–189.
Gilbert, P. (2005). Compassion: Conceptualisations, Research and Use in Psychotherapy. Oxfordshire: Routledge.
Gilbert, P. (2010). The Compassionate Mind. London: Constable & Robinson.
Hrdy, S. B. (2009). Mothers and others: The evolutionary origins of mutual understanding. Cambridge: Harvard University Press.
Liotti, G., Fassone, G., Monticelli, F. (2017). L’evoluzione delle emozioni e dei sistemi motivazionali. Teoria, ricerca, clinica. Milano: Raffaello Cortina Editore.
Rovelli, M. (2023). Soffro dunque siamo. Il disagio psichico nella società degli individui. Roma: Minimum Fax.
Tangney, J. P., Miller, R. S., Flicker, L., & Barlow, D. H. (1996). Are shame, guilt, and embarrassment distinct emotions?, Journal of Personality and Social Psychology, 70(6), 1256–1269.

Dott.ssa Claudia Cioffi
Psicologa e Psicoterapeuta Analitico Transazionale
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