Con una semplice tecnica di Terapia Cognitivo-Comportamentale CBT
A chi non è mai capitato di essere improvvisamente inondati da una miriade di pensieri negativi?
Senza preavviso, e spesso in maniera del tutto automatica, il nostro pensare diventa la causa per cui una giornata “normale“, diventa, senza utilizzare eufemismi, una giornata di “merda”.
L’obiettivo di questo articolo è quello di darvi qualche informazione utile, nonché qualche strumento semplice da utilizzare, per poter gestire al meglio, proprio tutti quei momenti di ordinaria follia mentale!
La Terapia Cognitivo-Comportamentale (Cognitive-Behaviour Therapy, CBT)
Il mio processo di crescita personale, iniziato quasi 10 anni fa, è ancora tutt’oggi basato essenzialmente su un concetto fondamentale: l’autoconsapevolezza.
Nel corso degli anni, ciò che ha sicuramente favorito lo sviluppo e il miglioramento delle mie performance mentali, è stato lo studio e l’applicazione di tecniche di Terapia Cognitivo Comportamentale (Cognitive-Behaviour Therapy, CBT).
La Terapia Cognitivo Comportamentale è una disciplina, abbondantemente riconosciuta e accreditata scientificamente a livello internazionale, come uno dei modelli più efficaci per la diagnosi e la cura in tempi relativamente brevi, dei disturbi principalmente di natura emotiva.
Le problematiche dove la TCC può essere un validissimo aiuto sono tantissime. Per citarne alcune, per esempio, possiamo pensare alla gestione di stati depressivi (moderati), la cura dello stress, delle ansie e delle fobie, ma anche la cura di disturbi alimentari come l’anoressia, la bulimia, il cosiddetto “Binge Eating” – Disturbo dell’Alimentazione Incontrollata.
Andando un po’ più nello specifico, la Terapia Cognitivo-Comportamentale si basa principalmente sul concetto di Triangolo Cognitivo e cioè la relazione, che intercorre tra i Pensieri, le Emozioni e, i Comportamenti degli esseri umani.
Semplificando il concetto:
I tuoi pensieri influenzano le tue emozioni e, a loro volta, le tue emozioni influenzano i tuoi comportamenti.
Lo studio e l’applicazione della Terapia Cognitivo-Comportamentale vuole favorire il miglioramento della relazione tra questi tre elementi del nostro essere, facilitando, prima di tutto, una maggiore consapevolezza dei nostri pensieri, per poi agire sui pensieri negativi più ricorrenti, modificandoli attraverso un approccio più realistico e positivo.
Fermare i Pensieri Negativi (Thought Stopping)
La tecnica del “Thought Stopping” (letteralmente, fermare i pensieri) è una tecnica che può essere utilizzata da tutti e in qualunque momento.
Il suo utilizzo è rivolto principalmente alla modifica e all’eliminazione di tutti quei pensieri negativi e autolesionisti, che si ripropongono in maniera costante e continua, causando una sorta di ruminare cognitivo, che influisce negativamente sulla qualità della nostra vita.
La procedura è abbastanza semplice e prevede solo pochi passaggi, te li elenco di seguito e ti consiglio vivamente di provarli appena pensi sia necessario:
Passaggio 1
Prenditi del tempo per scrivere un elenco, onesto, di tutte le critiche negative e controproducenti che ti ripeti ogni giorno e/o in particolari momenti della giornata.
Un esempio, potrebbe essere quello di dirti continuamente che sei stupido pensando di non essere in grado di fare una determinata cosa, o usando spesso definizioni di te stesso negative come: “sono una persona pigra”, “non capisco mai niente”, “non troverò mai l’amore”, “tutti mi odiano”, e così via.
Passaggio 2
Scrivi un elenco di pensieri sostitutivi che, questa volta, però, siano più realistici, più appropriati e con un mindset più positivo, sia verso te stesso, che nei confronti della situazione in cui ti trovi.
Ad esempio, “È vero che spesso mi faccio sopraffare dalla pigrizia, ma quando faccio ciò che amo, ho una grande energia“, oppure “È vero in questo momento sono single, ma questo non significa che non sono una persona amabile.”
Approfondimento
A questo punto va fatto un piccolo approfondimento: nove volte su dieci, dietro l’uso di parole come “tutti“, “ogni“, “mai“, “nessuno“, “sempre“, etc., ci sono interpretazioni estremamente generalizzate della nostra persona. In pratica, codifichiamo le nostre affermazioni in parole che descrivono le cose in termini di tutto o niente.
Usando questo approccio linguistico, anche un singolo evento può divenire “il modo in cui funziona per tutti, sempre e dovunque“, il che, il più delle volte, non corrisponde a verità.
“Nessuno mi presta attenzione“, “Faccio sempre affari scadenti“. Rifletti un attimo: è possibile che NESSUNO MAI ti presti attenzione?, è possibile che nella tua tu non abbia MAI fatto un buon affare?
Come noterete, generalizzare ci porta a un approccio non realistico della realtà e, di conseguenza, sviluppa in noi un mindset che non favorisce in alcun modo il nostro obiettivo primario, e cioè quello di modificare il nostro modo di pensare negativo, rendendolo il più realistico e positivo possibile.
Passaggio 3
Indossa un elastico largo intorno al polso.
Ogni volta che pensi a un qualcosa di negativo riguardo te stesso, procedi come segue:
3.a Tira l’elastico per poi rilasciarlo in modo che tocchi, non troppo forte, il tuo polso;
3.b Concentrati sulla leggera puntura che l’elastico provocherà al tuo polso e allo stesso tempo pronuncia in silenzio la parola “STOP“;
3.c Adesso concentrati e inizia a pensare alla versione più realistica e positiva del pensiero;
3.d Infine, (passaggio molto, molto importante) congratulati con te stesso con un complimento.
Se è necessario ripeti questo procedimento fino a che vedrai dei miglioramenti, Dopo di che, rifletti, e se puoi, annota in un quaderno l’effetto che questa piccola attività ha avuto sul tuo stato psicofisico ed emotivo.
Eliminare i Pensieri Negativi: “la pratica rende perfetti”
Questa piccola attività va praticata spesso e, comunque, tutte le volte che risulta necessario dover eliminare quei pensieri negativi e indesiderati che disturbano la nostra pace mentale.
Con il tempo e con la pratica quotidiana, noterai che non ci sarà neanche più bisogno dell’elastico. Soltanto la parola “STOP“, avrà un effetto positivo, avendo ancorato in sé l’eliminazione del pensiero negativo.
Coloro che hanno un approccio mentale più visivo, invece di utilizzare l’elastico possono utilizzare un’immagine mentale e associarla alla parola “STOP”. Ad esempio, si potrebbe immaginare un segnale di stop di colore rosso o anche la luce rossa di un semaforo e associarla alla parola “STOP”.
Risulta essere ovvio che tutti quei pensieri negativi che, da anni, sono radicati nel nostro modo di pensare, richiederanno un periodo di tempo più lungo e un maggiore sforzo da parte nostra per essere cambiati o eliminati
Tutti i processi di cambiamento psicofisico e di crescita personale richiedono tempo, lavoro e tanta consapevolezza di sé.
D’altronde è come andare in palestra. In una settimana non noterai alcun cambiamento. Invece, con costanza, pratica e soprattutto con la volontà di voler cambiare, alla fine, i risultati saranno evidenti.
Questo potrebbe essere solo il primo piccolo, grande passo verso una nuova versione di te stesso, la parola d’ordine è comunque…
NON MOLLARE MAI!
Continua il tuo percorso di crescita con lo studio e la pratica quotidiana e, soprattutto, sii sempre disposto a essere più testardo dei tuoi pensieri negativi!
Antonio Esposito
LMP Editor-In-Chief | Life Coach | Mentor
Bio | Articoli
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